Kettlebell Windmill

عضله اصلی حرکت:

مورب شکمی

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – راست شکمی – سرینی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

491

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک کتل‌‌بل را در مقابل پای غالب خود قرار داده و با دست مخالف خود آن را به بالای سر خود کلین و پرس نمایید. با کشش پاها و باسن خود، کتل‌‌بل را به سمت سرشانه‌‌های خود بکشید. هم‌زمان با این بخش از حرکت، مچ‌‌ خود را بچرخانید، تا کف دستتان به سمت بیرون باشد. با کشش آرنج آن را به بالای سرتان پرس کنید.
کتل‌‌بل را ثابت نگه داشته و باسن خود را به جهت کتل‌‌بل فشار دهید. پاهای خود را به میزان 45 درجه به سمت کتل‌‌بل بچرخانید. از کمر خود را به یک سمت خم کرده و باسن خود را بیرون بدهید و به آرامی تا حدی خم شوید که دست آزاد شما با زمین برخورد کند. در طول حرکت به کتل‌‌بلی که بالای سرخود نگه داشته‌‌اید توجه کنید.
قبل از برخورد دست با زمین لحظه‌‌ای توقف کرده و سپس به حالت آغازین بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی به سمت بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید نفس بکشید(دم)