Kettlebell One Arm Jerk

عضله اصلی حرکت:

سرشانه (دلتوئید)

عضلات کمکی:

ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

158

نام دیگر حرکت:

jerk با کتلبل

caution

نکات و خطا ها

از انقباض عضلات پهلو، باسن و شکم به‌منظور تقویت پایداری و قدرت اطمینان حاصل کنید.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

کتل‌‌بل را در دست بگیرید. کتل‌‌بل را با کشش پاها و باسن‌‌ خود کلین کنید. همزمان با این کار مچ خود را بچرخانید تا کف دست شما به سمت جلو باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
با خم کردن زانوها دیپ انجام دهید. بالاتنه باید صاف نگه داشته شود.
بلافاصله جهت را معکوس کرده و به پاشنه‌‌های خود فشار بیاورید. این بخش از حرکت به منظور ایجاد تکانه انجام می‌‌گیرد. همزمان با این کار، کتل را به بالای سر خود انتقال دهید. از تکانه بدن برای حرکت وزنه استفاده کنید.
وزنه را بالا سر خود نگه داشته و به حالت ایستاده بازگشته و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. وزنه‌‌ها را به منظور انجام تکرار بعدی پایین بیاورید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی کتلبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی کتلبل را پایین می آورید نفس بکشید(دم)