سیستم تمرینی

سیستم تمرینی هرمی معکوس

RPT Workout

توضیح سیستم تمرینی هرمی معکوس(RPT)

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی هرمی معکوس رو بهتون آموزش بدم.

اسم سیستم تمرینی هرمی معکوس RPT به این دلیله که درست مثل وقتی که از بالای هرم به پایین میاید – یا اگه هرمی به صورت وارونه ساخته بشه- با تعداد کمی سنگ شروع می کنید و در ادامه کار این سنگها بیشتر می شن.به این سیستم، سیستم آکسفورد و هرمی واژگون هم گفته میشه.

تعداد تکرارهای سیستم تمرینی هرمی معکوس چقدر باشه

تعداد تکرارهای شما متفاوته، با سیستم تمرینی هرمی معکوس، اولین ست شما کمترین تعداد تکرار و بیشترین وزنه رو داره، بعد با ادامه کار تکرارها رو اضافه می کنید و وزنه رو کاهش می دید.(درست برعکس سیستم هرمی استاندارد) به طور معمول کاهش وزنه، ۱۰ – ۱۵ درصد یا بیشتر، نسبت به حداکثر وزنه ست، البته این ممکنه متفاوت باشه.

سیستم تمرینی هرمی معکوس معمولا توی دو تا چهار ست به پایان می رسه. دلیلشم اینه که، ست اول باید خیلی سنگین باشه و تا ناتوانی پیش بره.

هدف اینه که در ابتدای تمرین، وقتی تازه نفسید، سنگین ترین وزنتونو بزنید. همونطور که خسته می شید، وزن هم کاهش پیدا میکنه، اما یک یا دو تکرار اضافی هم به هر ست اضافه میشه. این بر اساس این ذهنیته که تمرین شما با توانایی بدنتون برای تولید نیرو مطابقت داره.

در صورت امکان باید هر جلسه تمرینی، به تکرارها یا وزن اضافه کنید.

به عنوان مثال:

درصد 1RM میزان تکرار
85% 6(یا تا ناتوانی)
80% 8
70% 10
60% 12

 

نکته ای که وجود داره اینه که بر خلاف سیستم هرمی استاندارد، این سیستم تمرینی بسیار شدت بالایی داره، برای همین برای افراد مبتدی اصلا مناسب نیست. و حتما باید توجه بشه که قبل از اجرا، حتما حتما عضله به خوبی گرم بشه.

میزان استراحت هرمی معکوس چقدر باشه

از اونجایی که سیستم تمرینی هرمی معکوس، شدت بالایی داره، استراحت هم باید بالا باشه، حداقل ۱ دقیقه استراحت کنید اما این استراحت حتی میتونه تا زمانهای بیشتر مثل ۳ دقیقه هم افزایش پیدا کنه.

نکات مثبت سیستم هرمی معکوس

  • برای قدرت و عضله سازی مفیده:

این یک تعمیمه، اما تحقیقات نشون میدن که ست های سنگین و کم تکرار برای قدرت بهتر هستن در حالی که ست های با تکرارهای یکم بالاتر برای عضله سازی بهتره. درسته که حجم تمرینی این سیستم خیلی زیاد نیست، ولی سیستم هرمی معکوس به خوبی می تونه قدرت و عضله سازی رو تحت الشعاع قرار بده.

  • شدت تمرینی خوبی داره:

سخت ترین، شدید ترین و پر زحمت ترین ست، اولین ست تمرینه. بعد با افزایش حجم، شدت کاهش پیدا میکنه.

  • سریعه:

سیستم تمرینی هرمی معکوس بسیار شدیده، اما ست های به کار رفته توی اون کمه و شما معمولاً سه تا شش حرکت رو انجام میدید، بنابراین خیلی سریع تمرینتونو انجام میدید.

  • میتونه هم برای حجم و هم برای کات مفید باشه:

سیستم هرمی معکوس یه محرک موثر برای کات و حجمه، فقط یادتون نره که وقتی توی شرایط کالری منفی هستید، ریکاوری سخت تره.

نکات منفی سیستم هرمی معکوس

    • برای مبتدی ها مناسب نیست:

    اگه سابقه تمرینی زیادی نداشته باشید، همیشه بهترین راه برای تمرین، استفاده از وزنه های فوق سنگین و رسیدن به ناتوانی نیست.

    • حجم تمرینی کم:

    همونطور که گفتیم، این مسئله از طرفی می تونه یک وجه مثبت RPT باشه، اما اگه شما یک بدنساز باتجربه باشید، ممکنه باعث بشه که حجم یا زمان کافی برای تحت تنش قرار دادن عضله و در نتیجه هایپرتروفی رو به حداکثر نرسونه.

     

    نمونه تمرین:(مثلا برای روز پا)

     

    حرکت درصد 1RM ست تکرار
    اسکوات 70-80-85% 3 10-8-6
    پرس پا 60-70-80% 3 12-10-8
    ددلیفت 70-85-95% 3 8-6-2

     

سیستم تمرینی RPD چجوریه؟

سیستم تمرینی هرم معکوس یا RPD سبکی از تمرینه که از وزنه های سنگین و تکرار کم شروع میشه به سمت وزنه های سبک و تکرار بیشتر

سیستم تمرینی هرمی معکوس چه تاثیری داره؟

سیستم تمرینی هرمی معکوس روشی موثر برای افزایش قدرت و عضله سازیه

 

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی کمکی رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات

پرسش های رایج

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *