Incline Twisting Sit up

عضله اصلی حرکت:

راست شکمی

عضلات کمکی:

چهارسر ران – مورب شکمی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

507

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

پاها را به انتهای میز شیب‌دار محکم کرده و دراز بکشید.
حالا دست‌ها را در دو طرف سر قرار داده و آرنج را روبه‌داخل نگه‌دارید. نکته: انگشت‌ها را پشت سر قفل نکنید.
درحالی‌که ناحیه بالایی پشت خود را به میز تکیه می‌دهید تا عضلات شکم را بهتر ایزوله کنید، شانه‌ها را از میز جدا کنید.
با بیرون دادن نفس و انقباض عضلات شکمی، تا جایی که قدرت دارید کمر خود را به پایین فشار دهید. شانه‌های شما باید تنها 10 سانتی‌متر از میز فاصله بگیرد و کمر شما روی میز باقی بماند.
در نقطه اوج حرکت، به‌شدت عضلات شکم را منقبض کرده و به طرفین به صورت تناوبی بچرخید و یک ثانیه مکث کنید. نکته: روی انجام آرام و کنترل‌شده حرکت تمرکز کرده و با حرکات شتاب‌زده تقلب نکنید.
بعد از یک ثانیه حفظ انقباض، به‌آرامی با داخل دادن نفس به وضعیت شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی به سمت بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید نفس بکشید(دم)