Hip Thrusts bench
عضله اصلی حرکت:
سرینی
عضلات کمکی:
همسترینگ – فیله
مکانیک:
چندمفصلی
کد تمرین:
789
نام دیگر حرکت:
*
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
روی زمین بنشینید و یک نیمکت پشت سر خود قرار دهید، زانوها را خم کنید تا پاها روی زمین قرار بگیرند و هالتر را که در روی باسن قرار داده و نگه دارید.
گر بالشتک میله دارید، یا هر چیزی که می توانید بین میله و بدن خود بگذارید، کمک زیادی به راحتی ورزش شما می کند.
به پشت خم شوید، بنابراین شانه ها روی نیمکت قرار گرفته و میله را بالای باسن قرار دهید. باسن های خود را به سمت بالا ببرید و میله را بلند کنید.
در حالت بالا باید زانوها در 90 درجه خم شوند و شانه ها باید نزدیک بالای نیمکت قرار بگیرند و بدن شما بین آنها یک خط مستقیم ایجاد کند. در قسمت بالا برنده مکث کرده و گلوت هایتان را فشار دهید، سپس باسن خود را به آرامی پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)