Hip Raise

عضله اصلی حرکت:

راست شکمی

عضلات کمکی:

مورب شکمی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

553

نام دیگر حرکت:

زیرشکم خوابیده زانو خم

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

صاف روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را در اطراف بدن قرار دهید.
زانوهای خود در حدود 75 درجه خم کرده و کف پاها را به‌اندازه 5 سانت بالاتر از زمین نگه‌دارید.
درحالی‌که خمیدگی پاها را حفظ کرده‌اید، با انقباض عضلات زیر شکم، زانوها را به داخل جمع کنید. این حرکت را تا جایی که باسن از روی زمین بلند شود ادامه دهید.نکته: در انتهای حرکت زانوها باید بالای سینه قرارگرفته باشند.
در نقطه بالایی حرکت عضلات شکم را تحت‌فشار قرار داده و انقباض عضله را لحظه‌ای حفظ کنید. سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی پاهای خود را جمع می کنید و بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)