سیستم تمرینی

سیستم تمرینی کمکی

Forced Reps Workout

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی کمکی رو بهتون آموزش بدم.

بدنسازی، احتمالا از همه ورزش ها، فردی تر باشه، اما گاهی اوقات می تونید از تمرینهای 2 نفره بهره مند بشید. چه با یک حریف تمرینی کار کنید و چه بخواید گاهی اوقات از یه اسپاتر(کسی که کمک میده) استفاده کنید، میتونید با این خاصیت تیمی، به صورت اجباری ست هاتونو تا فراتر از ناتوانی ادامه بدید.

اول باید بگیم که، نام “تکرارهای اجباری”، یه جورایی اشتباهه. “تکرارهای کمکی” یا حتی “تکرارهای کاهش یافته” ممکنه مناسب تر باشن. در واقع، موقعی که اسپاتر به شما با تکرارهای اجباری کمک می کنه، مقاومت عضلات شما رو از بین می بره و اونو رو دوش عضلات خودش میندازه. اما بذارید یکم ریزتر بشیم: تکرارهای اجباری باید فقط در صورت رسیدن به ناتوانی انجام بشه. و بعد از اون، یار کمکی به اندازه کافی بهتون کمک می کنه تا بتونید با همون سرعت قبل، وزنه بزنید. نکته اصلی برای انجام سیستم تکرارهای اجباری موثر، انتقال مقاومت کافی و نه بیشتره. در هر تکرار اجباری بعدی، باید فشار بیشتری برداشته بشه. زمانی که اسپاتر بیشتر از شما کار کنه، ست باید تموم بشه. اگه بعد از رسیدن به شکست توی هشت تکرار، اسپاتر به اندازه کافی به شما کمک کنه تا چهار تکرار عذاب آور دیگه رو انجام بدید، اون موقع می فهمید که “مجبور” یک صفت مناسب و درخور هستش.

درست مثل سیستم تقلب، تکرارهای اجباری نباید توی همه تمرینات اعمال بشه. مثلا برای ددلیفت، زیر بغل هالتر، و لانجز، نمیشه از یک یار کمکی در موقعیتی که بتونه کمک کنه، استفاده کرد. خبر خوب اینه که تکرارهای اجباری رو میشه با بعضی از تمرینات که نمیشه توش از سیستم تقلب استفاده کرد، از جمله اکثر حرکات مخصوص قفسه سینه و پاها، مثل پرس سینه نیمکت و قفسه سینه و انواع مختلف اسکات و پرس پا استفاده کنید.

تعداد تکرارها چقدر باشه؟

تعداد تکرارهای شما در سیستم تمرینی کمکی متفاوته، اما حداقل تکرار رو ۶ تکراره و وزنه رو باید جوری انتخاب کنید که یار کمکی بعد از اون تکرار هایی که خودتون اجرا کردید، بیشتر از ۳ تکرار رو کمک نده.

حواستون باشه که قسمت کانسنتریک(درونگرا) رو خودتون باید انجام بدید و یار کمکی باید توی قسمت اکسنتریک(برونگرا) کمک بده.

میزان استراحت چقدر باشه؟

سیستم تمرینی کمکی FORCED REPS یک سیستم پرفشاره، برای همین میزان استراحت توی اون باید زیاد و حداقل ۱ دقیقه باشه.

 

نمونه تمرین:(مثلا برای سینه)

 

حرکت ست تکرار
پرس بالاسینه دمبل 3 (2یا3)+12
پرس سینه هالتر 4 (2یا3)+8

پرسش های رایج

مزایای استفاده از سیستم تمرینی کمکی چیه؟

افزایش شدت تمرین و افزایش ایمنی دو مورد از مزیت‌های سیستم تمرینی کمکیه.

سیستم تمرینی کمکی تو تمرین چجوریه؟

وقتی توی تمرین به مرز شکست میرسید،یار کمکی شما وارد میشه و بهتون کمک میکنه تا چند تکرار اضافی رو بزنین

چند تکرار کمکی بزنیم؟

اول تعداد معمول تکرار حرکات رو میزنیم و در آخر با کمک یار تمرینی بین ۱ تا ۳ تکرار میزنیم.

 

 

 

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی ۵×۵ رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *