جلو بازو زوتمن روی میز لاری

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

در هر دست یک دمبل گرفته و بخش فوقانی دست را بر روی نیمکت لاری یا نیمکت شیب‌‌دار قرار دهید. دمبل‌‌ها باید در ارتفاع سرشانه نگه‌داشته شده و آرنج‌‌ها منعطف باشند. کف‌‌ دست‌‌ها باید به سمت پایین باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
به‌آرامی دمبل‌‌ها را پایین بیاورید و کف‌‌ دست‌‌ها باید همچنان به سمت پایین باشد. در این بخش از حرکت، عضلات دوسر باید کاملاً کشیده شوند.
اکنون مچ‌‌هایتان را در پایین‌‌ترین نقطه حرکت بچرخانید تا کف‌‌ دست‌‌ها به سمت بالا باشد.
از عضلات دوسر برای بالا بردن وزنه‌‌‌‌ها استفاده کنید تا عضلات کاملاً منقبض‌شده و دمبل‌‌ها در ارتفاع سرشانه قرار گیرند. به خاطر داشته باشید که به‌منظور اطمینان از انقباض کامل، شما باید انگشت کوچک را بالاتر از انگشت شست نگه‌دارید.
عضلات دوسر را به مدت یک ثانیه در حالت منقبض نگه‌داشته و مجدداً مچ‌‌ها را بچرخانید تا کف‌‌ دست‌‌ها به سمت پایین باشد.

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)