جلو بازو زوتمن با دمبل

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند. از کمر کمک نگیرید و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه‌دارید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند. مطمئن شوید که کف دست‌ها رو به بدن قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع است.
درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، با منقبض کردن عضله دوسر بازو وزنه‌ها را بالا بیاورید. هنگام بالا بردن دمبل، مچ دست‌ها باید به‌گونه‌ای بچرخد که کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرد. حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و دمبل‌ها هم‌ سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید.
یک ثانیه انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید.
حال مچ‌هایتان را تا جایی که کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرد، بچرخانید. انگشت شست باید بالاتر از انگشت کوچک قرار داشته باشد.
به‌آرامی و درحالی‌که کف دست‌هایتان رو به پایین قرار دارد، دمبل‌ها را پایین بیاورید.
وقتی دمبل به نزدیکی ران‌هایتان رسید، شروع به چرخش مچ‌ها کنید تا مجدداً کف دست‌ها به سمت بدن قرار گیرد.

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)