Dumbbell Walking Lunge

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

650

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شصت پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. دمبل‏‌ها را در دست گرفته و کنار بدن نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
یک‌قدم به جلو برداشته، زانوها را خم کرده تا باسن پایین بیاید. به‌اندازه‏‌ای پایین بروید که زانوی عقبی نزدیک به سطح زمین قرار بگیرد. تنه را عمودی نگه‌داشته و زانوی جلویی هم‌‏تراز با پنجه همان پا باشد. به هنگام پایین آمدن زانوی جلویی از پنجه عبور نکند چراکه در این صورت مفصل زانو تحت‌فشار قرار می‏‌گیرد.
از طریق پاشنه پای جلویی حرکت کرده، زانوها را صاف کنید و مجدداً صاف بایستید.
با پای عقبی یک گام به جلو بردارید، لانگ را برای پای مخالف تکرار کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)