شراگ با دمبل ایستاده از جلو

آرنج شما باید حرکت را انجام دهد. هم‌زمان با بلند کردن دمبل‌ها، آرنج‌های شما باید بالاتر از ساعد قرار گیرند. همچنین، نیم تنه خود را ثابت نگه داشته و به مدت یک ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید.

در هر یک از دست‌های خود یک دمبل گرفته و کف دست‌ها را سمت خودتون نگه‌دارید. فاصله دست‌ها باید اندکی کمتر از عرض شانه باشد. دمبل‌ها را باید بر روی ران‌های خود قرار دهید. دست‌های شما باید کشیده بوده و آرنج‌ها اندکی خمیده باشند. پشت شما نیز باید کاملا صاف باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
از سرشانه‌های خود برای بلند کردن دمبل‌ها استفاده کنید. دمبل‌ها باید در حین حرکت نزدیک بدن شما بوده و آرنج‌ها باید حرکت را انجام دهند. وزنه‌ها را تا حدی بالا ببرید که با چانه شما برخورد کنند.سپس به آرامی به حالت شروع حرکت برگردید.

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)