Dumbbell Upright Row

عضله اصلی حرکت:

ذوزنقه‌

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید)

مکانیک:

تک مفصلی

کد تمرین:

130

نام دیگر حرکت:

کول دمبل ایستاده از جلو

caution

نکات و خطا ها

آرنج شما باید حرکت را انجام دهد. هم‌زمان با بلند کردن دمبل‌ها، آرنج‌های شما باید بالاتر از ساعد قرار گیرند. همچنین، نیم تنه خود را ثابت نگه داشته و به مدت یک ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

در هر یک از دست‌های خود یک دمبل گرفته و کف دست‌ها را سمت خودتون نگه‌دارید. فاصله دست‌ها باید اندکی کمتر از عرض شانه باشد. دمبل‌ها را باید بر روی ران‌های خود قرار دهید. دست‌های شما باید کشیده بوده و آرنج‌ها اندکی خمیده باشند. پشت شما نیز باید کاملا صاف باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
از سرشانه‌های خود برای بلند کردن دمبل‌ها استفاده کنید. دمبل‌ها باید در حین حرکت نزدیک بدن شما بوده و آرنج‌ها باید حرکت را انجام دهند. وزنه‌ها را تا حدی بالا ببرید که با چانه شما برخورد کنند.سپس به آرامی به حالت شروع حرکت برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)