Dumbbell Sumo Pull Through

عضله اصلی حرکت:

همسترینگ

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

726

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع حرکت ددلیفت سومو ابتدا دمبل را از سمت صفحه وزنه روی زمین قرار دهید. تا حدی به دمبل نزدیک شوید که دمبل بالای سینه پا قرار بگیرد. فاصله پاها از هم بسیار زیاد باشد.
مفصل ران‏‌ها را خم نموده و دمبل را بگیرید. نفس عمیق کشیده و مفصل ران‌‏ها را پایین بیاورید؛ سر را روبه‌جلو و سینه را بالا نگه‌دارید. درحالی‌که وزن را روی پاشنه‏‌ها منتقل کرده و پاها را به‌طرفین بازکرده‌اید از زمین فاصله بگیرید. در ران‏‌ها و زانوها کشش ایجاد کنید.
هنگامی ‌که دمبل از روبروی زانوها عبور می‏کند کمر را عقب کشیده، باسن را به سمت دمبل برانید و تیغه شانه‌‏ها را به‌طرف هم بکشید.
با خم کردن ران‏‌ها و به‌صورت کنترل‌شده وزنه را روی زمین بازگردانید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)