Dumbbell Stiff Leg Deadlift

عضله اصلی حرکت:

همسترینگ

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

722

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

دمبل ها را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

با هر دست یک دمبل را گرفته و با دستان کشیده کنار بدن نگه‌دارید.
با تنه صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه یا کمتر بازکنید. زانوها اندکی خم باشند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف هستید.
زانوها را ثابت نگه‌دارید. با خم شدن از محدوده شکم و درحالی‌که کمر را صاف نگه‌داشته‌‏اید، دمبل‌‏ها را تا پایین مچ و روی پاها پایین بیاورید. همچنان به جلو حرکت کرده گویی می‏‌خواهید چیزی از روی زمین بردارید تا حدی که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
با کشش باسن و کشیدن کمر به سمت عقب، دوباره تنه را بالا بیاورید تا زمانی که مجدداً در وضعیت آغازین قرار بگیرید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)