Dumbbell Step Up

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

658

نام دیگر حرکت:

پله با دمبل

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک جفت دمبل را در دست گرفته، کف دست‌ها رو به بدن باشد و صاف بایستید.
پا راست خود را روی یک سکو یا استپ قرار دهید. با کشش زانو و باسن پا راست، به بالای سکو قدم بردارید. با فشار پاشنه پا، باقی بدن را بلند کرده و پای دیگر خود را نیز روی سکو قرار دهید. هنگام قدم گذاشتن روی سکو (استپ)، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
به داخل نفس کشیده (دم) و با انقباض باسن و کشش زانوی پا راست، پا چپ را به زمین برگردانید. سپس پا راست را در کنار پا دیگر روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت Dumbbell Step Ups برگردید.
حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نموده و سپس پاها را جابه‌جا کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)