سرشانه نشر جلو با دمبل جفت دست ایستاده

از پا و کمر کمک نگیرید.گردن در راستای ستون فقرات باشد..اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.

دو دمبل را در دست گرفته و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و دمبل‌ها را در مقابل ران‌های خود نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌دارید. آرنج خود را اندکی خم کرده و کف دست‌های شما باید همیشه به سمت پایین باشد. دست‌های خود را تا اندکی بیشتر از موازی با سطح زمین بالا ببرید. یک ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید.
دمبل‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانید.

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)