سرشانه نشر جلو با دمبل ایستاده تناوبی

از پا و کمر کمک نگیرید.گردن در راستای ستون فقرات باشد..اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.

دو دمبل در دست گرفته و بایستید. دمبل ها باید مقابل ران هایتان قرار گیرند. کف دست ها نیز به سمت ران ها باشد. این حالت آغازین حرکت می باشد.
نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌دارید. آرنج خود را اندکی خم کرده و دمبل چپ را بالا ببرید. در این حالت، کف دست‌های شما به سمت پایین خواهد بود. دست را به حدی بالا ببرید که بازوی شما با سطح زمین موازی باشد.یک ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید.
اکنون دمبل را به حالت آغازین بازگردانده و هم‌زمان دمبل راست را بالا ببرید و همین حرکت را با دست راست تکرار کنید.

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)