Dumbbell Single Leg Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

655

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک دمبل را با یکی از دستان خود بگیرید.بایستید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض کمر و زانوها کمی خم هستند،
دست ها را در کنار بدن نگه دارید. یک پا را به عنوان تکیه گاه ثابت نگه دارید.(پای موافق با دستی که دمبل را نگه داشته)
پای سمت مخالف را پانزده سانتی متر از زمین بلند کنید و در مقابل بدن نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
با خم کردن پا از ناحیه زانو و متمایل کردن پشت به سمت عقب، شروع به پایین رفتن به سمت جعبه کنید.
در حین پایین رفتن پای دیگر باید از سطح زمین فاصله داشته باشد. تا نقطه ای که زاویه زانو 90 درجه شود پایین بروید و به نقطه شروع بازگردید.
این حرکت به تعداد تکرار توصیه شده انجام داده سپس پا را عوض کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)