پل باسن با دمبل تک پا روی زمین

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

برای شروع روی زمین نشسته و یک دمبل را روی پاهای خود قرار دهید. استفاده از یک پد می‌تواند تا حد زیادی از سختی این تمرین کم کند. دمبل را دقیقاً بالای باسن قرار دهید سپس روی زمین دراز بکشید.
حرکت را با بلند کردن یک پا کشش عمودی باسن در جهت عمودی آغاز کنید. وزن بدن باید توسط پشت و پنجه پاها موردحمایت قرار گیرد.
کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)