Dumbbell Single Leg Glute Bridge

عضله اصلی حرکت:

سرینی

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

729

نام دیگر حرکت:

هیپ تراست دمبل تک پا روی زمین

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع روی زمین نشسته و یک دمبل را روی پاهای خود قرار دهید. استفاده از یک پد می‌تواند تا حد زیادی از سختی این تمرین کم کند. دمبل را دقیقاً بالای باسن قرار دهید سپس روی زمین دراز بکشید.
حرکت را با بلند کردن یک پا کشش عمودی باسن در جهت عمودی آغاز کنید. وزن بدن باید توسط پشت و پنجه پاها موردحمایت قرار گیرد.
کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)