Dumbbell Single Leg Deadlift

عضله اصلی حرکت:

همسترینگ

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

724

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

دمبل را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

در دستان خود دمبل یا کتل بل با وزن متناسب با توانایی خود بلند کرده و آن را به صورت آویزان در کنار بدن نگه دارید.
وزن خود را روی یکی از پاها قرار دهید و روی آن بایستید. این وضعیت شروع تمرین است.
به آرامی و با حفظ حالت خم زانو، دمبل ها را پایین بیاورید. این کار را با خم کردن بدن از ناحیه کمر انجام دهید. همزمان برای افزایش تعادل پای دیگرتان را به شکل راست به سمت عقب ببرید.
تا زمانی که بدنتان با زمین موازی شوید به پایین رفتن ادامه دهید.
به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)