Dumbbell Side Lunge

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

657

نام دیگر حرکت:

لانج با دمبل به کنار

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

در جایی ایستاده که حداقل به شعاع 1 متر وسیله‌ای در اطراف شما نباشد؛ سر و سینه رو به جلو، زانوها و باسن را کمی خم و فاصله بین پاها اندازه عرض شانه باشد.یک دمبل را با دو دست خود بگیرید.
این نقطه شروع خواهد بود.
آهسته با حفظ موقعیت پای چپ، پای راست را یک قدم به سمت راست برده و با حفظ انگشتان پا به سمت جلوی بدن زانوی پای چپ را صاف کنید و وزن بدن را به سمت راست آورید. زانوی راست و باسن را کمی خم کنید و در طول حرکت فرم صحیح ستون فقرات و سر و سینه را رو به جلو را فراموش نکنید.
در نقطه اوج حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید و با صاف کردن پای راست به نقطه شروع بازگردید.
حال همین کار را با پای مخالف انجام دهید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)