Dumbbell Seated Bent-Over Rear Delt Raise

عضله اصلی حرکت:

سرشانه (دلتوئید)

عضلات کمکی:

ذوزنقه – ساعد

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

145

نام دیگر حرکت:

نشر خم نشسته با دمبل جفت

caution

نکات و خطا ها

از تکان خوردن نیم‌تنه خودداری کرده و دست‌ها باید در پهلو قرار بگیرند.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک جفت دمبل را مقابل نیمکت قرار دهید.
در انتهای نیمکت نشسته و پاهای خود را کنار هم قرار داده و دمبل‌ها پشت ران‌ها قرار گیرند.
پشت خود را صاف نگه‌داشته، از کمر خم‌شده و دمبل‌ها را بردارید. حین برداشتن دمبل‌ها کف دست‌های شما باید به سمت یکدیگر باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌داشته و آرنج‌های خود را اندکی خم‌کنید. دمبل‌ها را به‌طور مستقیم در طرفین خود بالا ببرید تا دست‌های شما با کف زمین موازی باشد.
بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، به‌آرامی دمبل را به حالت آغازین پایین بیاورید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)