Dumbbell Romanian Deadlift

عضله اصلی حرکت:

همسترینگ

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

721

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

دمبل ها را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

بایستید و در هر دست یک دمبل را نگه‌دارید. دقت کنید که کمرتان صاف باشد و همین وضعیت را تا آخر تمرین حفظ کنید. دست‏‌ها عمود بر زمین بوده و مچ‏‌ها را به داخل بچرخانید تا آرنج‌‏ها رو به‌طرفین قرار بگیرند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت برای شروع ددلیفت رومانیایی با دمبل هستید.
برای شروع حرکت مفصل ران‏‌ها را خم نموده و تا آنجا که می‏‌توانید باسن را به عقب برانید. این کار باید مستلزم حرکت افقی ران‏‌ها و نه رو به پایین باشد. زانوها را اندکی خم نموده و وزنتان را روی پاشنه‏‌ها منتقل کنید.
تا آنجا که می‏‌توانید باسن را عقب ببرید؛ در این صورت هنگامی‌که دست‏‌ها به سطح زانو نزدیک می‏‌شوند در عضلات همسترینگ (عضلات پشت پا)‌ تنش ایجاد می‏‌گردد. در طول تمرین کمی شانه‏‌ها را به جلو ببرید، تا در بالای کمر خمیدگی ایجاد شود.
زمانی که به نقطه بیشینه عقب‌گرد باسن رسیدید، مکث نموده و با ایجاد کشش در مفصل ران‏‌ها به‌آرامی به وضعیت آغازین بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)