Dumbbell Rear Delt Row
عضله اصلی حرکت:
سرشانه (دلتوئید)
عضلات کمکی:
ذوزنقه
مکانیک:
چندمفصلی
کد تمرین:
150
نام دیگر حرکت:
*
نکات و خطا ها
اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
مانند حرکت دمبل تک خم یک پا روی نیمکت قرار داده و پای دیگر روی زمین. یک دمبل را در دست بگیر به طوری که دمبل عمود بر تنه شما باشد و کف دست رو به عقب ، دست‌های شما باید عمود به سطح بوده و مچ‌ها به سمت داخل و آرنج‌ها به پهلو باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
حرکت را باخم کردن آرنج‌ها و کشیدن سرشانه‌ها آغاز کنید.
دمبل‌ها را همانند پارو به سمت بدن خود بکشید. سرشانه‌های شما باید به عقب کشیده شده و کتف‌ها جمع شوند. قسمت فوقانی دست باید نسبت به نیم‌تنه عمود باشد.حرکت پارویی را تا زمانی که آرنج‌ها 90 درجه باشند، حفظ کرده و سرشانه‌های خود را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید.
به‌آرامی به حالت آغازین حرکت بازگردید و دقت کنید آسیبی به سرشانه‌ها و ستون فقرات وارد نشود.
نحوه صحیح تنفس
وقتی دمبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید نفس بکشید(دم)