Dumbbell Rear Delt Row

عضله اصلی حرکت:

سرشانه (دلتوئید)

عضلات کمکی:

ذوزنقه

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

150

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

مانند حرکت دمبل تک خم یک پا روی نیمکت قرار داده و پای دیگر روی زمین. یک دمبل را در دست بگیر به طوری که دمبل عمود بر تنه شما باشد و کف دست رو به عقب ، دست‌های شما باید عمود به سطح بوده و مچ‌ها به سمت داخل و آرنج‌ها به پهلو باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
حرکت را باخم کردن آرنج‌ها و کشیدن سرشانه‌ها آغاز کنید.
دمبل‌ها را همانند پارو به سمت بدن خود بکشید. سرشانه‌های شما باید به عقب کشیده شده و کتف‌ها جمع شوند. قسمت فوقانی دست باید نسبت به نیم‌تنه عمود باشد.حرکت پارویی را تا زمانی که آرنج‌ها 90 درجه باشند، حفظ کرده و سرشانه‌های خود را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید.
به‌آرامی به حالت آغازین حرکت بازگردید و دقت کنید آسیبی به سرشانه‌ها و ستون فقرات وارد نشود.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دمبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید نفس بکشید(دم)