Dumbbell Pullover Chest

عضله اصلی حرکت:

سینه

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – پشتی بزرگ – سه سر بازویی(پشت بازو)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

390

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

مچ دست ثابت بوده و خم نشود.گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع دمبل را در دست بگیرید بطوری که کف دست ها از داخل رو به صفحه وزنه باشد و انگشت شست دور میله دمبل حلقه شده باشد.
با حفظ همین حالت به پشت روی نیمکت دراز کشیده و شانه ها و سر گردن بصورت موازی با زمین بر روی نیمکت قرار دهید، همچنین برای حفظ تعادل قرار دادن کف پاها روی زمین امری اجباری است.
دست کاملا صاف و کشیده باشد و آرنج خم نشود.
دمبل را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که بازوها در موقعیت کنار گوش قرار بگیرند، (عبور از این مقدار تنها باعث بروز آسیب دیدگی در عضلات سینه خواهد شد).
با حفظ تعادل به مدت یک الی دوثانیه در این موقعیت قرار بگیرید تا کشش حداکثری را در عضله ایجاد کنید با اعمال فشار و بکارگیری عضلات سینه و زیربغل، دمبل را به نقطه آغازین و بالای سر بازگردانید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دمبل را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی عقب می برید نفس بکشید(دم)