Dumbbell Prone Incline Hammer Curl

عضله اصلی حرکت:

دو سر بازویی (جلو بازو)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ساعد

مکانیک:

تک مفصلی

کد تمرین:

227

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

در هر دست یک دمبل گرفته و روبه‌جلو بر روی نیمکت شیب‌‌دار دراز بکشید. سرشانه‌‌های شما باید به بالای نیمکت نزدیک باشند. زانوها می‌‌توانند بر روی صندلی قرارگرفته و یا پاهایتان را می‌‌توانید در طرفین نیمکت قرار دهید.
اجازه دهید دست‌‌ها کشیده بوده و به‌صورت طبیعی در مقابل آویزان بوده و نسبت به زمین عمود باشند.
اکنون آرنج‌‌ها را کنار بدن نگه‌داشته و کف دست‌‌ها را روبه‌جلو نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
دمبل را با منقبض کردن عضلات دوسر بالا ببرید.اطمینان حاصل کنید که فقط ساعدها حرکت کنند. بخش فوقانی دست باید ثابت باقی بماند.
دمبل‌‌ها را پایین بیاورید تا دست‌‌ها کاملاً کشیده شوند.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)