Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه

مکانیک:

چند مفصلی

کد تمرین:

17

نام دیگر حرکت:

پشت دمبل خم جفت دست با چرخش 180 درجه

caution

نکات و خطا ها

گردن و ستون فقرات در راستای هم باشند

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک دمبل در هر دو دست خود بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه را به سمت جلو متمایل کنید.
در حالی که بالا تنه را صاف نگه داشته اید ، از ناحیه کمر خم شده به گونه ای که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود. وزنه ها باید دقیقا در مقابل شما آویزان و دست ها باید نسبت به بالا تنه و زمین عمود و کف دست ها به سمت عقب باشند. این نقطه شروع حرکت زير بغل دمبل خم خواهد بود.
در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید ، دمبل ها را با چرخش 180 درجه ای تا کنار بدن بالا بیاورید. آرنج ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید.
در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید. سپس وزنه ها را به آرامی و دوباره با چرخش 180 درجه ای ولی برعکس شروع حرکت به نقطه شروع بازگردانید.

breath

نحوه صحیح تنفس

با بالا آوردن دمبل ها عمل بازدم و با پایین آوردن آن ها عمل دم را انجام دهید