Dumbbell One Arm Row (rack support)

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه

مکانیک:

چند مفصلی

کد تمرین:

23

نام دیگر حرکت:

پشت بغل دمبل خم تک دست (تکیه گاه رک)

caution

نکات و خطا ها

سر هم تراز با ستون فقرات باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

روی یک رک(محل قرارگیری دمبل ها) یک دست و پا را تکیه گاه قرار داده و پای دیگر را کشیده و بر روی زمین تکیه دهید، سپس دمبل را بردارید.
اندام های مایل باید هم راستا با محور عمودی مفصل ران و شانه ها بوده و با کف دستی که رو به پایین و جلوتر از حد شانه است، دمبل را بردارید. با خم کردن آرنج دست را چرخانده و دمبل را تا رسیدن به مفصل ران بالا بیاورید (دمبل با بالا تنه موازی است). سپس به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید. وقتی تکرار این حرکت تمام شد، دست را عوض کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و وقتی دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.