پشت بازو دمبل موازی خوابیده روی زمین جفت به عقب

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.گردن در راستای ستون فقرات.

برای شروع یک جفت دمبل متناسب با توان خود انتخاب کنید، دمبل ها را در دست گرفته. به پشت روی زمین دراز بکشید و دمبل ها را بالای سر به طوری که کف دست ها رو به هم باشد، نگه دارید.
با خم کردن آرنج ها دمبل ها را پایین بیاوردید تا در موقعیت کنار سر و هم سطح گوش قرار بگیرد. با رسیدن به این نقطه، لحظه ای مکث کرده و با اعمال فشار بر عضلات سه سر بازویی ، دمبل ها رابه سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید. در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.

وقتی دمبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید نفس بکشید(دم)