جلو بازو دمبل جفت روی میز شیبدار چرخشی(کمر روی میز)

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

در حالی که دمبل ها را در دست دارید، به میز شیبدار تکیه دهید. آرنج ها را در کنار بالاتنه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
حال با ثابت نگه داشتن نیمه بالای دست، دمبل را بالا آورده و مچ را به سمت بالا بچرخانید.
دمبل ها را تا محلی که ماهیچه جلو بازو کاملاً منقبض شده و با سرشانه هم سطح شود، بالا ببرید.
در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)