سرشانه نشر خم دمبل جفت دست میز شیبدار

اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.

زاویه میز را روی۳۰-۴۰ درجه تنظیم نمایید. دمبل ها را برداشته و رو به میز دراز بکشید.
پاها برای حفظ تعادل روی زمین و شانه ها انتهای بالای میز آویزان شود.
فقط شانه ها باید حرکت کنند، دست ها به صورت مدور به سمت بیرون باز شوند تا زمانی که با زمین موازی گردند. آرنج ها کمی خم داشته باشند.
در بالای حرکت سرشانه ها را کاملا کشیده و کمی مکث کرده و دوباره به حالت اول بر می گردیم.

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)