Dumbbell Incline Front Raise

عضله اصلی حرکت:

سرشانه (دلتوئید)

عضلات کمکی:

ذوزنقه – ساعد

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

139

نام دیگر حرکت:

نشر از جلو دمبل جفت روی نیمکت شیب دار

caution

نکات و خطا ها

سر شما باید بر روی نیمکت قرارگرفته و پاهای شما نیز در طول حرکت بر روی زمین باشند.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

شیب نیمکت را بر روی 30 الی 60 درجه تنظیم کرده و با گرفتن یک دمبل در هر دست، بر روی آن دراز بکشید. نکته: شما می‌توانید در هر ست زاویه را تغییر دهید تا از جنبه‌های مختلف بر روی عضلات تأثیر بگذارید.
دست‌ها را کشیده و به‌گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت پایین باشد، دمبل‌ها را در حدود 3 سانتی‌متر از ران‌های خود فاصله دهید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
به‌تدریج دمبل‌ها را بالا ببرید تا اندکی بالاتر از سرشانه باشد و در این حین آرنج‌های خود را قفل نگه‌دارید. در بالاترین نقطه به مدت یک ثانیه توقف کرده .
دست‌ها را به آرامی به حالت آغازین بازگردانید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)