Dumbbell Hammer Grip Incline Row

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه

مکانیک:

چند مفصلی

کد تمرین:

26

نام دیگر حرکت:

پشت بغل دمبل خم میز شیب دار دست ها موازی بدن

caution

نکات و خطا ها

سر هم تراز با ستون فقرات باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و بر روی زمین و در کنار میز شیب دار یا بالا سینه قرار دهید.
سپس بر روی میز با صورت نشسته و با پاها خوتان را ثابت نگه‌دارید.
حال دمبل‌ها را از روی زمین برداشته و بصورت موازی بگیرید.
با جمع کردن تیغه شانه‌ای و خم کردن آرنج‌ها و آوردن دست‌ها به صورت عمودی در کنار بدن به سمت بالا تا 90 درجه شدن زاویه بین جلو بازو و ساعد ادامه دهید.
پس از یک مکث کوتاه در نقطه اوج دامنه حرکت آهسته به نقطه شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و وقتی دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.