Dumbbell Goblet Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

641

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

ایستاده و یک دمبل را از قسمت بالایی آن با هر دو دست گرفته و نزدیک به سینه نگه‌دارید. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. شانه‌ها را عقب و ستون فقرات را صاف نگه‌دارید. نگاه شما باید مستقیماً روبه‌جلو باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
با انقباض باسن و خم کردن زانو و درحالی‌که زاویه بالاتنه را حفظ کرده‌اید، شروع به پایین رفتن کنید. هم‌زمان با پایین رفتن، زانوها را رو به بیرون فشار داده و وزن بدن را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
پایین رفتن را تا جایی که در حالت اسکوات کامل قرار بگیرید (جایی که عضله همسترینگ با ساق پا تماس پیدا کند) ادامه دهید. لحظه‌ای در نقطه پایینی حرکت مکث نمایید.
با فشار پاشنه‌ها به زمین، زانوها را کشیده و به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)