Dumbbell Front Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ – دلتوئید (سرشانه)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

642

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

بایستید و پاها را کمی بیش از عرض لگن باز کنید. با هر دست یک دمبل سبک را کنار بدن نگه‌دارید. با حرکت دمبل‌‏ها را تا شانه بالابرده، به شکلی که یک سر هر دمبل بالای شانه‏‌ها قرار بگیرد. درحالی‌که آرنج‌‏ها را روبه‌جلو می‏‌آورید، دمبل‌‏ها را با شانه‏‌ها موازی کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
سر را روبه‌جلو نگه‌دارید؛ کمر صاف و سینه بالا باشد. با خم کردن و عقب بردن ران اسکوات را انجام داده و اجازه دهید که زانوها اندکی جلو بیایند. کمر را صاف نگه‌دارید و زانوها و پنجه‌ها رو به بیرون باشند. تا حدی پایین بروید که ران‏‌ها موازی یا اندکی پایین‌تر از سطح موازی با زمین باشند.
برای بازگشت به وضعیت آغازین با کشش زانو‏ها و مفصل ران، پاها را صاف کنید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)