Dumbbell Bar Grip Sumo Squat
عضله اصلی حرکت:
چهارسر ران
عضلات کمکی:
سرینی – همسترینگ
مکانیک:
چندمفصلی
کد تمرین:
644
نام دیگر حرکت:
*
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
ﯾﮏ ﺩﻣﺒﻞ ﻭﺳﻂ ﭘﺎ ﺑﺎ ﺩﻭ ﺩﺳﺖ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﻭ ﻣﻄﺎﻟﺒﻖ
ﺗﺼﻮﯾﺮ ﭘﺎﻫﺎ ﺭﺍ ﺍﺯ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﺑﺎﺯﺗﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ، ﺳﺮ ﺑﺎﻻ ﮐﻤﺮ
ﮐﺎﻣﻼ ﺻﺎﻑ ﺑﺎﺷﺪ . ﺑﺎ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻥ ﺯﺍﻧﻮ ﻫﺎ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ
ﺑﺮﻭﯾﺪ ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ ﺩﺍﺧﻞ ﭘﺎ
ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺷﻮﺩ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻣﮑﺚ ﮐﻮﺗﺎﻫﯽ ﺑﻪ ﻧﻘﻄﻪ ﯼ ﺷﺮﻭﻉ
ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﯾﺪ.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)