Dumbbell Alternate Hammer Curl

عضله اصلی حرکت:

دو سر بازویی (جلو بازو)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ساعد

مکانیک:

تک مفصلی

کد تمرین:

220

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند. از کمر کمک نگیرید و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه‌دارید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند.
کف دست‌ها باید رو به بدن قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید با منقبض کردن عضله دوسر بازو یکی از دمبل ها را بالا بیاورید. به بالا بردن دمبل تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و دمبل‌ هم‌سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید.
اندکی انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید. نکته: دقت کنید که آرنج را ثابت نگه‌داشته و تنها ساعدهایتان را حرکت دهید.
پس از یک مکث کوتاه، به‌آرامی دمبل را پایین برده و به نقطه شروع برگردید. حال همین مراحل را برای دمبل دیگر نیز تکرار کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم)