Decline Bent Leg Reverse Crunch

عضله اصلی حرکت:

راست شکمی

عضلات کمکی:

چهارسر ران – مورب شکمی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

501

نام دیگر حرکت:

زیرشکم میز شیب دار

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

روی یک میز شیب‌دار به پشت بخوابید و با هر دو دست بالای میز را بگیرید. اجازه ندهید بدن شما از این وضعیت به پایین کشیده شود.
پاها را موازی زمین قرار داده و درحالی‌که پاها و زانوها به هم جفت شده‌اند، با استفاده از عضلات شکم آن‌ها را سر جای خود حفظ کنید. نکته: پاهای شما باید کاملاً کشیده و زانوها کمی خم‌شده باشد. این وضعیت شروع است.
درحالی‌که نفس خود را بیرون می‌دهید، با عقب بردن لگن و بلند کردن باسن از روی میز، پاها را از جلو به سمت تنه حرکت دهید. در انتهای حرکت زانوهای شما باید به قفسه سینه برخورد کنند.
انقباض را یک ثانیه نگه‌داشته و با داخل دادن نفس، پاها را به وضعیت شروع بازگردانید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی به سمت بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید نفس بکشید(دم)