Chin ups (narrow parallel grip)

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

102

نام دیگر حرکت:

پول آپ دست موازی

caution

نکات و خطا ها

سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

در حالی که کف دست ها به سمت همدیگر و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود 30 درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد.
این نقطه شروع حرکت بارفیکس موازی دست جمع خواهد بود.
با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند ، به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند. از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.