Cable Upright Row

عضله اصلی حرکت:

سرشانه (دلتوئید)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

193

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک میله صاف متصل به سیم‌کش را که به قرقره پایین وصل شده است را به‌گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌های شما به سمت ران‌هایتان باشد و دست‌هایتان را اندکی کمتر از عرض شانه باز کنید. میله باید بر روی ران‌های شما قرار گیرد.
دست‌ها باید صاف بوده و از آرنج خم شوند. پشت شما نیز باید صاف باشد. این حالت آغازین حرکت می‌باشد.
از سرشانه‌های خود برای بالا کشید میله سیم‌کش هم‌زمان با بازدم استفاده کنید. میله باید در حین بالا کشیدن به سمت بدن شما آورده شود. بالا بردن میله را تا زمان رسیدن میله به چانه ادامه دهید. نکته: آرنج‌ها باید حرکت دادن میله را بر عهده داشته باشند.
هم‌زمان با بالا بردن وزنه، آرنج‌های شما باید بالاتر از ساعد باشند. نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌داشته و در بالاترین نقطه حرکت یک ثانیه توقف کنید.
میله را به‌آرامی پایین آورده و به حالت آغازین بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی میله را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و وقتی میله را به سمت پایین میبرید نفس بکشید(دم).