Cable twist (up down)

عضله اصلی حرکت:

مورب شکمی

عضلات کمکی:

راست شکمی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

522

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

حتماً حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید. برای حرکت دادن وزنه از عضلات شکم خود استفاده کنید.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک دسته را به دستگاه سیم‌کش وصل کرده و قرقره آن را در بالا ‌ترین نقطه قرار دهید.
به‌موازات دستگاه ایستاده(نیم رخ) ، دسته را با یکدست گرفته و چند قدم فاصله بگیرید. فاصله شما از دستگاه باید تقریباً به‌اندازه طول یکدست بوده و فشار ناشی از وزنه را روی کابل حس کنید. دست شما باید در راستای دستگاه قرارگرفته باشد.
پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده، مشابه حرکت اسکوات بنشینید و دسته را با هر دو دست خود بگیرید. دست‌های شما همچنان باید کاملاً کشیده شده باشند.
با یک حرکت، دسته را تا جایی پایین ببرید که دست‌ها در کنار ران پای مخالفتون قرار گرفته و کاملاً کشیده شوند.
هم‌زمان که روی پاشنه‌ پای عقبی خود می‌چرخید، پشت خود را صاف و دست‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید.
ابتدا دست‌ها و سپس بدن خود را عقب برده و به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
حرکت را تا حد توان تکرار نمایید.
سپس حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی دستگیره را پایین می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)