پشت بازو سیم کش ایستاده با میله صاف

مچ دست ثابت بوده و خم نشود.بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.گردن در راستای ستون فقرات.

سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و میله ای به آن متصل کنید. در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است و کف دست ها به سمت پایین قرار دارد ، آن را در دست بگیرید. باید در حالی که ایستاده اید بدن شما اندکی به سمت جلو متمایل شده باشد.
نیمه بالای دست های شما باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد. ساعد باید مقابل دستگاه سیم کش باشد. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
حال با استفاده از عضله پشت بازو ، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست ها کاملا کشیده شوند ، پایین ببرید. نیمه بالای دست شما باید در همه حالت ثابت باقی بماند.
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه ،میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

وقتی میله را به سمت پایین میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی میله برمیگردانید نفس بکشید(دم)