سرشانه نشر از جلو سیم کش دو دست با میله

اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.

یک میله به پایین دستگاه سیم کش وصل کنید و پشت به دستگاه قرار بگیرید تا میله بین پاهایتان قرار بگیرد.
میله را به اندازه عرض شانه با دو دست بگیرید.
دست‌هایتان را به صورت کمانی تا سطح شانه‌تان بلند کنید. بازو را مستقیم نگه دارید.
به آرامی دست‌تان را تا جلوی ران پایین بیاورید.

وقتی میله را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و وقتی میله را به سمت پایین میبرید نفس بکشید(دم).