رژیم غذایی وحشی یاThe Wild Diet

پست های مرتبط

آنچه در این مقاله میخوانید
رژیم غذایی وحشی یاThe Wild Diet
آنچه در این مقاله میخوانید

رژیم غذایی وحشی چیه؟

رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچربه که توسط آبل جیمز، کارآفرینی که خودشو “مجاهد سلامت” توصیف می کنه، ایجاد شده.

جیمز یک وب سایت اختصاص داده شده به رژیم غذایی وحشی، دستور العمل های کم کربوهیدرات و تمرینات در فضای باز داره.

رژیم وحشی از بسیاری جهات شبیه به رژیم پالئو هستش، از جمله توی تاکید اون بر منابع غذایی کامل و سنتی، مثل گوشت، ماهی و سبزیجات. اصول این رژیم غذایی نسبتاً ساده ست:

از مصرف غلات، غذاهای فرآوری شده و قندها اجتناب کنید: در حین پیروی از رژیم غذایی وحشی، مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات و قندهای اضافه شده رو محدود کنید.

  • اولویت دادن به غذاهای کامل: این رژیم غذایی روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تاکید داره. انتخاب محصولات ارگانیک، گوشت های پرورش یافته در مراتع و ماهی های صید وحشی تشویق میشه.
  • مصرف کربوهیدرات رو به میزان کم تا متوسط نگه دارید: رژیم وحشی یک رژیم کم کربوهیدراته. منابع کربوهیدراتی که می تونید بخورید شامل میوه ها، چندین سبزیجات نشاسته ای و بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته ایه.
  • مقدار زیادی پروتئین و چربی سالم بخورید: پروتئین های باکیفیت مثل تخم مرغ، گوشت و ماهی و همچنین چربی های سالم – مثل روغن زیتون، مغزها و دانه ها – باید منابع اصلی انرژی شما باشن.
  • غذاهای متنوع بخورید: برای به حداکثر رسوندن میزان مصرف مواد مغذی و جلوگیری از کسالت، از انواع محصولات تازه، پروتئین و چربی استفاده کنید.
  • یک چیت میل یا وعده تقلب هفتگی داشته باشید: میتونید یک یا دو بار در هفته یک چیت میل داشته باشید. و این به خاطر ارضای هوس های غذایی، جلوگیری از پرخوری و افزایش متابولیسم هستش.

رژیم غذایی وحشی

بشقاب غذایی رژیم وحشی:

رژیم غذایی وحشی برای تقویت توانایی بدن شما برای سوزوندن موثر چربیه.

وعده های غذایی توی این رژیم باید به شدت روی سبزیجات متمرکز بشه و در عین حال از سایر گروه های غذایی هم استفاده بشه. سعی کنید دستورالعمل های زیر رو برای هر گروه غذایی رعایت کنید:

  • سبزیجات: سبزیجات سبز و برگدار باید اکثر وعده های غذایی رو تشکیل بدن. افراد توی این رژیم باید سعی کنن تا حد امکان محصولات ارگانیک رو انتخاب کنن.
  • پروتئین ها: پروتئین هایی مثل گوشت گاو، تخم مرغ و مرغ، که به صورت طبیعی تغذیه میشدن، باید حدود یک چهارم بشقاب غذای شما رو تشکیل بدن – که یک سهم اون به اندازه یک کف دست شما میشه.
  • چربی ها: چربی های غنی از مواد مغذی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، گوشت های چرب یا آجیل های بدون نمک باید به هر وعده غذایی اضافه بشن.
  • میوه ها: از شما خواسته میشه که مصرف میوه رو کمتر از دو وعده در روز نگه دارید تا کاهش چربی به حداکثر برسه.
  • نشاسته: نشاسته هایی مثل سیب زمینی فقط برای افراد فعال یا کسانی که تحمل کمتری نسبت به چربی ها و پروتئین ها دارن، توصیه میشه.

طبق وب سایت Wild Diet، ترکیب غذایی شما باید حدود 65٪ غذاهای گیاهی و تقریباً 35٪ گوشت، چربی و روغن باشه.

رژیم گیرندگان تشویق می شن که کتاب “رژیم غذایی وحشی” یا “برنامه کاهش چربی ۳۰ روزه رژیم غذایی وحشی ” رو خریداری کنن. از شما خواسته میشه که حداقل ۳۰ روز رژیم رو دنبال کنید تا حداکثر پیشرفت رو ببینید.

رژیم غذایی وحشی شامل شمارش کالری نمیشه. و فقط شما رو تشویق می کنه که از بعضی غذاها دوری کنید.

آبل جیمز ادعا می کنه که رژیم غذایی وحشی “یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی” هستش و این برنامه کاملاً برای سلیقه ها و اهداف فردی قابل تنظیمه.


آیا می تونه باعث کاهش وزن بشه؟

با اینکه مطالعات به طور خاص در مورد رژیم غذایی وحشی در دسترس نیست، اما شواهد زیادی از استفاده از رژیم‌های کم کربوهیدرات، با غذاهای کامل و پروتئین بالا برای کاهش وزن حمایت می‌کنن.

ثابت شده که رژیم های کم کربوهیدرات یک روش موثر کاهش وزن هستن.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۴۸ بزرگسال چاق، رژیم غذایی کم کربوهیدرات – با کمتر از ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز – رو با کاهش وزن بیشتر، کاهش چربی و حفظ توده عضلانی در مقایسه با رژیم کم چرب مرتبط دونست (۱).

بررسی ۵۳ مطالعه با بیش از ۶۸۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که استراتژی‌های کاهش وزن با کربوهیدرات کم منجر به کاهش وزن درازمدت ۱.۱۵ کیلوگرم بیشتر از نسخه‌های کم‌چرب شده ( ۲).

رژیم غذایی وحشی همچنین پروتئین نسبتاً بالایی داره که فاکتور قدرتمندی توی کاهش وزنه.

پروتئین سیر کننده ترین ماده مغذیه، به این معنی که به سیر نگه داشتن شما تو فاصله وعده های غذایی کمک می کنه، که میتونه باعث جلوگیری از پرخوری و افزایش کاهش وزن بشه (۳).

یه مقاله مروری روی ۹ مطالعه و روی ۴۱۸ نفر نشون داد که افرادی که رژیم‌های با پروتئین بالاتر رو برای ۴ تا ۲۴ هفته دنبال کردن، ۲.۰۸ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی که رژیم‌های با پروتئین پایین‌تر داشتن، تجربه کردن (۴).

علاوه بر این، رژیم وحشی روی محصولات تازه مثل سبزیجات و میوه تاکید داره. رژیم های غذایی سرشار از این غذاها با کاهش وزن بدن و کاهش بیشتری همراهه (۵، ۶، ۷).

علاوه بر این، حذف غذاهای فرآوری شده، مثل نوشیدنی های حاوی شکر، شیرینی و غذاهای آماده و فرآوری شده، راهی عالی برای بهبود سلامت و کاهش وزن اضافیه.

بر اساس شواهد علمی، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و مبتنی بر غذاهای کامل مثل رژیم غذایی وحشی به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن میشه.


مواد غذایی مجاز:

فقط غذاهای کامل در رژیم غذایی وحشی مجاز هستن.

غذاهای زیر رو میشه به صورت آزادانه مصرف کرد:

  • سبزیجات غیر نشاسته ای: اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، آرگولا، کنگر فرنگی، فلفل، گوجه فرنگی، خیار و غیره.
  • سبزیجات تخمیر شده: کلم ترش و کیمچی.
  • گوشت و مرغ: استیک گوشت ارگانیک، مرغ یا بوقلمون پرورش یافته به صورت ارگانیک. گوشت ارگانها هم تشویق میشه.
  • غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی باس، ماهی کاد، میگو، صدف، خرچنگ، و غیره. صید وحشی بهترینه.
    تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ.
  • آجیل و دانه ها: گردو، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، آجیل ماکادمیا، دانه کتان، دانه چیا و فندق.
  • کره های آجیل و دانه ها: کره بادام، کره بادام زمینی طبیعی، کره بادام هندی، کره تخم کدو و غیره.
  • چربی ها و روغن ها: آووکادو، روغن حیوانی، کره با علف، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
  • شیر غیر لبنی: شیر بادام، شیر نارگیل و شیر بادام هندی.
  • نوشیدنی ها: آب، چای شیرین نشده، قهوه و آب گازدار.
  • ادویه جات، سبزی و چاشنی: سیر، کاکائو، پودر پیاز، نمک، فلفل قرمز، زردچوبه، سرکه سیب، سرکه بالزامیک و سبزی تازه.
  • شیرین کننده های طبیعی: زایلیتول، اریتریتول، خرما، شربت افرا و استویا.
  • مکمل ها: پودر پروتئین شیرین نشده و پروتئین گیاهی مجازه.
    غذاهای زیر توی رژیم غذایی وحشی مجاز هستن اما باید در مقادیر کمتر مصرف بشن:
  • میوه ها: میوه های کامل، مثل انواع بری ها، سیب، مرکبات و گیلاس – محدود به کمتر از دو وعده در روز.
  • لبنیات: ماست طبیعی، ماست با شیر کامل، فرآورده های شیر بز، کفیر، پنیر خامه ای طبیعی، پنیرهای پرچرب و کره. محصولات لبنی تخمیر شده مثل کفیر باید در اولویت قرار بگیرن.
  • شکلات تلخ: شکلات تلخ با کیفیت بالا به عنوان یک میان وعده مجازه.
  • الکل: الکل مجازه اما باید کمتر از دو نوشیدنی در روز نگه داشته بشه. شراب قرمز بیشتر از سایر نوشیدنی های الکلی تشویق میشه.

درسته که رژیم غذایی وحشی عمدتاً مبتنی بر غذاهای کامل و مغذیه، اما افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می کنن، مجازن که ۱ تا ۲ وعده تقلب در هفته داشته باشن.

در طول وعده ی تقلب، هر غذایی که بخواید – از جمله پیتزا، بستنی و شیرینی – میشه مصرف بشه.


غذاهای غیرمجاز:

این رژیم در واقع نزدیک به رژیم غذایی کامل انسان های اولیه ست.

به همین دلیل، غذاهای بسیار فرآوری شده، شکر اضافه شده و سایر غذاهای تصفیه شده محدود میشن.

توی رژیم غذایی وحشی باید از مواد غذایی و مواد زیر اجتناب کرد:

  • شکر و قند اضافه شده: شکر سفید، شکر قهوه ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نبات، کیک، کلوچه، بستنی، خامه های شیرین و غیره.
  • شیرین کننده ها و طعم دهنده های مصنوعی: آسپارتام، اسپلندا، سوکرالوز، سیکلامات و ساخارین.
  • غذاهای فرآوری شده: چیپس، کراکر، پروتئین بار، غلات صبحانه، گرانولا، فست فود، شام منجمد و غیره.
  • نان، پاستا و محصولات پخته شده: نان سفید، رول، کراکر، رشته فرنگی، پاستا، نان شیرینی و غیره.
  • محصولات سویا فرآوری شده: پروتئین سویا ایزوله، پروتئین گیاهی بافت دار، شیک پروتئین سویا و پنیر مصنوعی.
  • غلات کامل: جو، کینوا، بلغور، غلات، چاودار، برنج قهوه ای و غیره.
  • سیب زمینی: سیب زمینی سفید و سیب زمینی قرمز. سیب زمینی شیرین رو میشه به مقدار محدود و فقط توسط افراد فعال مصرف بشه.
  • حبوبات: لوبیا و عدس محدود میشن مگر اینکه با خیساندن، آبکش کردن و پختن به درستی تهیه بشن.
  • چربی های ناسالم: مارگارین، روغن های هیدروژنه، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن سویا و روغن گل رنگ.
  • غذاهای رژیمی و کم چرب: اسنک بارهای رژیمی، کلوچه های رژیمی، خوراکی های کم چرب و غیره.
  • نوشیدنی های کالری دار: چای شیرین، نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و کوکتل.
  • افزودنی های غذایی: نرم کننده های خمیر، سولفات آمونیوم، استئاروئیل لاکتیلات سدیم، کازئینات کلسیم، مونوسدیم گلوتامات (MSG) و غیره.

منابع

۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4840987/#osp423-bib-0033

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667723/

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521

۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939

۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083413

۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22331684

اشتراک گذاری:

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *