رژیم ساتویک یک رژیم گیاهی با فیبر بالا و کم چربه که توسط بسیاری از علاقه مندان به یوگا دنبال میشه.
توی تمرین یوگا، سه نوع غذا وجود داره که کیفیت ها و اثرات سلامتی متفاوتی دارن: ساتویک، راجاسیک و تاماسیک (۱).
کلمه sattvic به معنی “جوهر خالص” هستش و تصور می شه که غذاهای ساتویک خالص و متعادل هستن و احساس آرامش، شادی و وضوح ذهنی رو ارائه میدن.
غذاهای راجاسیک به عنوان بیش از حد محرک توصیف می شن، و اعتقاد بر اینه که غذاهای تاماسیک باعث افزایش ضعف و تنبلی میشن (۲، ۳).
از بین این سه نوع، غذاهای ساتویک مغذیترین غذاها محسوب میشن و رژیمهای غذایی ساتویک با مصرف بالای ریزمغذیها همراه هستن. طبق آیورودا (آیورودا به معنی «علم زندگی»، یک علم باستانی و کهن و مورد قبول خیلی از افراد هندی و اروپایی و آمریکاییه، توی آیوردا از گیاهان طبی، ماساژ و یوگا برای درمان بیماران استفاده میشه ) ، رژیم ساتویک بهترین انتخاب برای ارتقای طول عمر، قدرت بدنی و سلامت روانه (۴).
این ممکنه به این دلیل باشه که رژیم غذایی ساتویک سرشار از غذاهای تازه و غنی از مواد مغذی، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل جوانه زده، آب میوههای تازه، حبوبات، مغزها، دانهها، عسل و چایهای گیاهی هستش (۴)
آیورودا خوردن غذاهای عمدتاً ساتویک و پرهیز از غذاهای راجاسیک و تاماسیک رو توصیه می کنه (۴)
پروتئین های حیوانی، غذاهای سرخ شده، محرک هایی مثل کافئین و شکر سفید، فقط تعدادی از غذاهایی هستن که با پیروی از الگوی رژیم غذایی ساتویک حذف میشن.
مزایای بالقوه رژیم غذایی ساتویک برای سلامتی:
رژیم ساتویک سرشار از غذاهای مغذی و میزان کم غذاهای فرآوری شده ست. به همین خاطر، ممکنه فواید زیادی برای سلامتی داشته باشه.
- غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی رو پیشنهاد میده:
رژیم ساتویک مبتنی بر مصرف غذاهای کامل و مغذی از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات و مغزهاست.
مصرف این غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی می تونه با تامین پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بدنتون که برای حفظ عملکرد مناسب بدن ضروریه، به سلامت کلی کمک کنه (۵)
رژیم ساتویک شما رو به خوردن غذاهای سالم و کامل رو تشویق، و از مصرف غذاهای سرخ و فرآوری شده جلوگیری می کنه. رژیم های غذایی که مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده دارن، به سلامت کلی آسیب می رسونن و خطر ابتلا به بیماری های متعدد رو به میزان قابل توجهی افزایش میدن (۶)
- ممکنه خطر بیماریهای مزمن رو کاهش بده:
البته هیچ تحقیقی به طور خاص در مورد رژیم ساتویک انجام نشده، اما این موضوع به خوبی شناخته شده ست که رژیمهای غذایی حاوی مواد مغذی کامل به طور کلی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله دیابت، بیماری های قلبی و بعضی سرطانها رو کاهش میدن.
به طور خاص، نشون داده شده که الگوهای رژیم غذایی گیاهخواری یک اثر محافظتی چشمگیر در برابر توسعه بیماری های مزمن ارائه میده.
به عنوان مثال، رژیم های گیاهخواری با سطوح پایین تر عوامل خطر بیماری قلبی مثل فشار خون بالا و کلسترول LDL (بد) بالا همراهن. علاوه بر این، الگوهای غذایی گیاهخواری ممکنه از دیابت و سرطان کولورکتال محافظت کنن ( ۸ ، ۹)
علاوه بر این، مصرف غذاهایی که اکثر رژیم غذایی ساتویک رو تشکیل میدن، از جمله لوبیا، سبزیجات، میوهها و مغزها، ممکنه خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و مرگ زودهنگام به هر دلیلی رو کاهش بده ( ۱۰، ۱۱، ۱۲).
- میتونه باعث کاهش وزن بشه:
رژیم ساتویک سرشار از فیبر و غذاهای گیاهیه که میتونن به کاهش وزن کمک کنن.
مطالعات نشون دادن که افرادی که از الگوهای غذایی گیاهخواری پیروی می کنن در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار معمولاً دارای شاخص توده بدنی کمتر و چربی بدن کمتری هستن (۷، ۱۳ ۱۴).
خیلی از مطالعات همچنین نشون دادن که رژیمهای گیاهخواری باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن میشن (۱۵، ۱۶).
این ممکنه به دلیل عوامل متعددی از جمله محتوای فیبر بالا و کاهش خودکار میزان کالری مصرفی توی رژیمهای گیاهخواری باشه.
معایب احتمالی:
درسته که رژیم ساتویک فواید زیادی داره، اما معایب اونم باید در نظر گرفته بشه.
مثلا با این که رژیم ساتویک سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذیه، اما بسیاری از غذاهای سالم رو حذف می کنه.
برای مثال، افراد توی رژیم ساتویک تشویق میشن که از گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ چشم پوشی کنن که همگی منابع عالی پروتئین، چربیهای سالم و ریزمغذیهای مختلف هستن.
علاوه بر این، رژیم ساتویک غذاهایی رو که راجاسیک یا تاماسیک در نظر گرفته می شن رو حذف می کنه. این در حالیه که بعضی از مواد غذایی توی این دسته ها، مثل غذاهای سرخ شده پرچرب و قندهای اضافه شده، ناسالم هستن، اما خیلی از اونا اینطور نیستن.
تربچه، فلفل چیلی، پیاز و قارچ تنها نمونههایی از غذاهای فوقالعاده سالم هستن که صرفاً به دلیل اینکه در دستههای راجاسیک یا تاماسیک قرار میگیرن، توی رژیم غذایی ساتویک ممنوع هستن (۴، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰).
قهوه، چای کافئین دار و الکل هم در رژیم ساتویک ممنوعه، که ممکنه پیروی از این الگوی غذایی رو برای کسانی که از این نوشیدنی ها لذت می برن سخت کنه.
درسته که اصول رژیم غذایی ساتویک مبتنی بر باورهای آیورودا ست، اما لزوماً مبتنی بر تحقیقات علمی نیست. بنابراین، برخی از محدودیت های اون غیر ضروری هستن.
مواد غذایی مجاز:
موقع پیروی از رژیم ساتویک، باید فقط غذاهای تایید شده مصرف کنید و از غذاهایی در دسته راجاسیک و تاماسیک هستن، اجتناب کنید.
به خاطر داشته باشید که توصیههای مربوط به غذاهایی که ساتویک در نظر گرفته میشن بسته به منبع متفاوته و بسیاری از منابع از نظر غذاهای مجاز با همدیگه تناقض دارن.
غذاهای زیر رو میشه به طور آزادانه در رژیم غذایی ساتویک مصرف کرد ( ۴):
- سبزیجات زمینی و دریایی: اسفناج، هویج، کرفس، سیب زمینی، کلم بروکلی، کاهو، نخود فرنگی، گل کلم و غیره.
- میوه ها و آب میوه ها: سیب، موز، پاپایا، انبه، گیلاس، خربزه، هلو، آب میوه های تازه و غیره.
- غلات جوانه زده: جو، بلغور، جو، ارزن، کینوا، برنج وحشی و غیره.
- آجیل، دانه ها و محصولات نارگیل:گردو، بادام برزیلی، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، نارگیل شیرین نشده، دانه کتان و غیره.
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن پالم قرمز، روغن کتان و غیره.
- لبنیات و فرآورده های غیر لبنی: شیر، ماست و پنیر با کیفیت بالا، مانند محصولات مرتعی، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر بادام هندی، مغزها و پنیرهای حاوی دانه.
- حبوبات و محصولات لوبیا: عدس، ماش، نخود، جوانه لوبیا، توفو و غیره.
- نوشیدنی ها: آب، آب میوه، چای گیاهی بدون کافئینادویه جات و گیاهان ساتویک: گشنیز، ریحان، جوز هندی، زیره، شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و غیره.
- شیرین کننده ها: عسل و انگور
موقع پیروی از رژیم ساتویک، غذاهای بالا باید اکثریت مصرف شما رو تشکیل بدن. به خاطر داشته باشید که انواع رژیم غذایی سخت گیرانه تر و راحت تر این رژیم هم وجود دارن.
مواد غذایی غیرمجاز:
رژیم ساتویک از مصرف غذاهایی که راجاسیک یا تاماسیک در نظر گرفته میشن، جلوگیری می کنه.
به همین دلیل، اکثر محصولات حیوانی، غذاهای بسیار فرآوری شده، شکر تصفیه شده و غذاهای سرخ شده محدود میشن.
از غذاها و مواد زیر توی رژیم ساتویک باید اجتناب بشه (۴):
- شکر و شیرینی اضافه شده: شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نبات، نوشابه و غیره.
- غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده، سبزیجات سرخ شده، شیرینی سرخ شده و غیره.
- غذاهای فرآوری شده: چیپس، غلات صبحانه شیرین، فست فود، غذای منجمد، وعده های غذایی مایکروویو و غیره.
- محصولات غلات تصفیه شده: نان سفید، نان شیرین، کیک، کلوچه و غیره.
- گوشت، ماهی، تخم مرغ و مرغ: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، اردک، بره، ماهی، صدف، تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، محصولات حیوانی مثل کلاژن و غیره.
- برخی از سبزیجات و میوه ها: پیاز، پیازچه، ترشی و سیر
- نوشیدنی های خاص: الکل، نوشیدنی های شیرین شده و نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه
به طور کلی باید از غذاهایی که بیش از حد ترش، شور یا تند هستن خودداری کرد. علاوه بر این، غذاهای قدیمی، مثل غذاهایی که در طول شب کنار گذاشته می شن، تاماسیک در نظر گرفته می شن و باید از مصرف اونا اجتناب بشه.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850774/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479904/
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987985/
۴.https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-019-0016-4
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442251/
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986467/
۷.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30828449/
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420687/
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855952/
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931001/
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465543/
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4167463/
۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893503/
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221888/
۱۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412475/
۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
۱۹.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915405/
۲۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618583/