رژیم ۵ لقمه ای یا Bite۵ چیه؟
رژیم غذایی ۵ لقمه ای در سال ۲۰۰۷ توسط دکتر آلوین لوئیس به عنوان بخشی از کتاب “چرا وزن اضافی داشته باشیم؟” ایجاد شد.
این رژیم غذایی بسیار کم کالری، وعده کاهش وزن سریع بدون شمارش کالری، کنار گذاشتن غذاهایی که دوست دارید یا پیروی از یک رژیم ورزشی منظم رو میده.
هدف ازش اینه که همون نتایج کاهش وزنی رو که از بای پس معده انتظار دارید، به شما ارائه بده. (جراحی که اندازه معده شما رو کاهش میده)
این رژیم میگه که که دنبال کننده ها می تونن انتظار داشته باشن که با محدود کردن مصرف غذا به تنها ۵ لقمه در هر وعده، هر هفته ۶.۸ کیلوگرم وزن کم کنن.
در طول سال‌ها، چندین محصول از کتاب اصلی مشتق شدن، از جمله بسته‌های مربیگری خصوصی و عضویت در یک انجمن پشتیبانی آنلاین با هدف کمک به خوانندگان برای به حداکثر رسوندن موفقیتشون توی کاهش وزن (۱).
نحوه ی پیروی از رژیم ۵ لقمه ای
فرض اصلی رژیم غذایی ۵ لقمه ای اینه که با یادگیری غذا خوردن مثل افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفتن، وزن رو بدون نیاز به این روش کاهش خواهید داد.
بر این اساس، اندازه هر سهم به حداکثر ۱۰ تا ۱۲ لقمه غذا با اندازه معمولی در روز محدود میشه. میتونید بلافاصله این برنامه رو شروع کنید یا به تدریج مصرفتونو در طی چند روز یا چند هفته کاهش بدید.
رژیم غذایی ۵ لقمه ای برای رسیدن به دستورالعمل‌هاش، شما رو تشویق می کنه که صبحانه رو حذف کنید و به جای اون فقط قهوه سیاه بنوشید. بعد از اون می تونید برای ناهار و شام هر چیزی که دوست دارید بخورید، تا زمانی که تعداد کل لقمه ها در هر وعده از پنج لقمه بیشتر نشه.
با اینکه هیچ غذایی ممنوع نیست، حداقل یک لقمه در هر وعده غذایی – یا حداقل دو لقمه در روز – باید از یک منبع غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، توفو یا حبوبات تهیه بشه.
همچنین میتونید در بین وعده های غذایی، حداکثر دو میان وعده یک لقمه ای در هر روز داشته باشید و مقدار نامحدودی از نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.
ورزش با شدت کم مجازه، اما باید از تمرینات با شدت متوسط و زیاد در این رژیم اجتناب کرد. برای پوشش دادن هرگونه کمبود احتمالی مواد مغذی، توصیه میشه هر روز یک مولتی ویتامین و مکمل امگا ۳ مصرف کنید.
موقعی که به وزن هدفتون رسیدید، به شما توصیه میشه که برای حفظ کاهش وزنتون به یک رژیم غذایی پایدارتر و غنی از مواد مغذی تغییر مسیر بدید.
آیا می تونه به کاهش وزن کمک کنه؟
مثل تمام رژیم های کم کالری، رژیم غذایی ۵ لقمه ای احتمالا به کاهش وزن شما کمک می کنه – حداقل در ابتدای رژیم.
محدود کردن مقدار غذایی که می خورید به حداکثر ۱۰ تا ۱۲ لقمه در روز به طور طبیعی باعث میشه که کالری کمتری نسبت به نیاز بدنتون مصرف کنید. تحقیقات به طور مداوم نشان می دادن که چنین کمبود کالری بدون توجه به غذاهایی که می خورید منجر به کاهش وزن میشه (۲،۳ ، ۴، ۵ ).
بسته به انتخاب های غذایی شما، رژیم 5 لقمه ای به احتمال زیاد کمتر از 800 کالری در روز به شما میده و اونو به عنوان یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم (VLCD) طبقه بندی می کنن(۶)
به گفته کارشناسان، VLCD ها با مجموعه ای از خطرات سلامتی همراه هستن، از جمله مشکلات گوارشی، افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، و احتمال بیشتر اختلالات غذا خوردن (۶).
علاوه بر این، شواهد نشون میدن که، علیرغم کمک به افراد برای کاهش وزن در اوایل، این نوع رژیم اغلب منجر به بازگشت وزن میشه، که ممکنه خطر ابتلا به افسردگی رو افزایش بده و باعث احساس شکست در افرادی شود که سعی در مدیریت وزنشون دارن (۶).
به این دلایل، رژیم غذایی ۵ لقمه ای روش مناسبی برای کاهش وزن برای اکثر افراد در نظر گرفته نمیشه و فقط باید تحت نظارت پزشکی دنبال بشه.
سایر مزایای رژیم ۵ لقمه ای
رژیم ۵ لقمه ای فوایدی رو ارائه میده که بیشترشون به تواناییش توی کاهش وزن مرتبطن.
طرفداران اغلب میگن که این رژیم غذایی هیچ محدودیتی برای چیزی که می خورید ایجاد نمی کنه و فقط روی میزان خوردن شما تمرکز می کنه. بنابراین، افراد توی این رژیم مجبور نیستن برای کاهش وزن، غذاهای مورد علاقشونو کنار بذارن.
علاوه بر این، تحقیقات نشون میدن که کاهش حتی به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می تونه به کاهش درد مفاصل و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنه (۷، ۸).
مطالعات بیشتری نشون میدن که کاهش وزن ممکنه عوامل خطر بیماری قلبی مثل تری گلیسیرید، LDL (کلسترول بد) و سطح فشار خون رو کاهش بده (۸، ۹).
رژیم غذایی ۵ لقمه ای تاکید می کنه که خطرات سلامتی ناشی از اضافه وزن یا انجام عمل جراحی کاهش وزن بسیار بیشتر از خطرات ناشی از محدود کردن موقت مقدار غذاییه که می خورید.
با این وجود، یادتون نره که این مزایا تنها زمانی اتفاق می‌افتن که بتونید کاهش وزنتونو حفظ کنید.تحقیقات نشون میدن که این امر به ندرت بعد از پیروی از یک VLCD مانند رژیم غذایی 5 لقمه ای (۶) اتفاق می افته.
معایب احتمالی رژیم غذایی ۵ لقمه ای
مثل تمام رژیم های غذایی با محدودیت شدید کالری، رژیم غذایی ۵ لقمه ای دارای چندین جنبه منفیه.
- ممکنه باعث کمبود مواد مغذی بشه
تقریباً غیرممکنه که نیازهای غذاییتون رو با خوردن کالری کم در روز برآورده کنید، حتی اگه رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشه. این می تونه منجر به عوارض جانبی مثل خستگی، سرگیجه، یبوست و حتی کاهش تراکم استخوان بشه (۶).
خطر کمبود مواد مغذی به ویژه توی افرادی که نیاز به کاهش وزن قابل توجهی دارن، زیاده، چون اونا این رژیم غذایی با محدودیت مواد مغذی رو برای مدت طولانی تری دنبال می کنن.
مکمل های روزانه توصیه شده مولتی ویتامین و امگا ۳ می تونن شدت برخی از این مشکلات رو کاهش بدن، اما جایگزین دریافت این مواد مغذی به طور مستقیم از غذاها نمیشن (۱۰، ۱۱).
علاوه بر این، از اونجایی که رژیم گیرندگان مجاز هستن هر غذایی رو که دوست دارن انتخاب کنن، غذاهای بسیار فرآوری شده مثل فست فود، شیرینی و چیپس ممکنه روی دریافت کالری غالب باشن، که برای سلامت کلی شما خوب نیست (۱۲).
- خطر بالای افزایش وزن و اختلال در رفتارهای غذایی
خوردن کالری کمتر از نیاز بدن به طور مداوم ممکنه منجر به از دست دادن عضلات و کاهش متابولیسم بشه. به نوبه خود، متابولیسم کندتر حفظ کاهش وزن رو دشوارتر می کنه و خطر برشگت وزن رو در طول زمان افزایش میده (۱۳، ۱۴).
شواهد همچنین نشون میده که محدود کردن شدید کالری، اونطوری که توی این رژیم توصیه میشه، ممکنه خطر رفتارهای پرخوری رو افزایش بده. بنابراین، این رژیم به ویژه برای افرادی که مستعد یا دارای سابقه اختلالات خوردن هستن مناسب نیست (۶)
غذاهایی که باید مصرف و غذاهایی که باید اجتناب کنید
رژیم ۵ لقمه ای هیچ محدودیتی برای آنچه می توانید بخورید ایجاد نمی کند.
شما مجاز به مصرف هر چیزی که می خواید هستید، به شرطی که مصرفتونو به ۱۰ تا ۱۲ لقمه در روز محدود کنید، که به طور ایده آل در ۲ وعده غذایی و ۲ میان وعده اختیاری در روز تقسیم میشه.
با این حال، دستورالعمل ها شما رو تشویق می کنن که حداقل یک لقمه از یک غذای غنی از پروتئین رو در هر وعده غذاییتون بگنجونید، مثل:
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذای دریایی
- تخم مرغ
- لبنیات
- توفو، تمپه و سیتان
- حبوبات مثل لوبیا و نخود
برای کمک به جلوگیری از کمبود مواد مغذی، رژیم غذایی ۵ لقمه ای روی اهمیت مصرف مولتی ویتامین و مکمل امگا ۳ در هر روز تاکید داره.
جمعبندی
رژیم غذایی ۵ لقمه ای این روزا یک رژیم غذایی پر تب و تاب محسوب میشه که محدودیت شدید کالری رو در تلاش برای کاهش وزن سریع ترویج میده.
ممکنه متابولیسم شما رو کند بکنه و خطر بازگشت وزن رو افزایش بده.
علاوه بر این، این رژیم از نظر غذایی کافی نیست و ممکنه منجر به کمبود مواد مغذی و پیامدهای درازمدت سلامتی بشه.
این برای اکثر افراد نامناسبه و کسانی که کنجکاو هستن که اونو را امتحان کنن فقط باید تحت نظارت پزشکی این کار رو انجام بدن.
منابع
۱.https://theslimmingstation.com/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035144
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780863/
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25974699
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4238740/
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793269/
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986467/
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
