باور غلط نخوردن کربوهیدرات در شب
همگی در مورد اینکه بعد از ساعت ۶ بعدازظهر کربوهیدرات نخور، شنیدید یا شاید حتی مربی خودتون بهتون گفته باشه که میوه، نون، برنج، قند و… بعد از ساعت ۵ یا ۶ بعدازظهر قطع کن، شما هم با پیروی از این موضوع این کارو کردید و در کمال تعجب دیدید که وزنتون پایین اومدِ! پس بلافاصله نتیجه‌گیری کردید و گفتید: این حرف چقدر درسته! پس بدن من بعد از ساعت ۶ کربوهیدرات رو به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌کنه؛ و اینجاست که باید ما علم رو وارد قضیه کنیم. اول اینکه این نتیجه‌گیری کاملاً ابلهانه ست! چون متغیر مهم‌تری به نام کاهش کالری مصرفی در این امر دخیل بوده، شما وقتی برنج، نون، میوه و… رو از رژیمتون حذف کنید، ناخودآگاه کالری کمتری مصرف می‌کنید چون سراغ پروتئین و چربی‌ها می‌رید و این مواد شمارُ سیر نگه می‌دارن، پس کالری کمتری می‌خورید.
منابع و تحقیقات کامل و دقیق درباره مصرف کربوهیدرات در شب
شبکه بی‌بی‌سی برنامه‌ی پزشکی‌ای رو پخش کرد (۱) که در اون یک تحقیق خیلی جامع و دقیق و آزمایش‌های مربوط بهش رو انجام دادن. در این تحقیق به افراد طی پنج روز اول رژیمی داده شد که کربوهیدرات مصرفی اونا با مقدار مشخص به‌صورت غالب در صبحانه و در ظهر و عصر تا قبل از شب خورده می‌شد و مقدار بسیار کمی از کربوهیدرات‌ها رو توی شام و در شب مصرف می‌کردن. بعد از اتمام این پنج روز، آزمایشی از اونا گرفته شد و پس از اون دقیقاً برعکس این کارُ برای پنج روز انجام دادن، یعنی در صبح و تا ظهر مقدار بسیار کمی از کربوهیدرات‌ها رو مصرف می‌کردن و در عصر و شب این مقدار مصرفی به ماکزیمم خودش می‌رسید. مقدار و نوع کربوهیدرات‌هایی که در هر دو حالت استفاده‌شده کاملاً یکسان بود و فقط ساعت مصرف اون فرق داشته که شامل سبزیجات، نان، پاستا و از این دسته بوده. به‌صورت غیرمنتظره‌ای که حتی برای محققان هم عجیب بوده در روز بعد از هر دوره، میانگین میزان پاسخ قندخونی در افرادی که در شب کربوهیدرات مصرف نکردن ۱۵.۹ واحد و در گروه مصرف‌کننده کربوهیدرات در شب ۱۰.۴ واحد بوده. عجیب نیست؟ پس چرا این اتفاق افتاده؟ ما که می‌گفتیم کربوهیدرات در شب= افزایش قند خون= افزایش امکان جذب چربی!
علت کم بودن واحد کربوهیدرات در شب چیه؟
چیزی که از این تحقیق به دست اومد، این بود که زمان خوردن کربوهیدرات مهم نیست و فواصل زمانی بدون کربوهیدرات موندن بدنِ که مهمِ! اگه شما یک‌فاصله زمانی خیلی زیادی رو بین وعده‌های پرکربوهیدراتتون داشته باشید، بدن راحت‌تر می‌تونه با ورود کربوهیدرات‌های زیاد روبه‌رو بشه. این اتفاق بدون کربوهیدرات موندن به‌صورت طبیعی توی صبح‌ها میافته، چون‌که بدن توی شب و در خواب در حالت روزه‌داری یا همون فست بوده و با ادامه‌ی این روند کربوهیدرات پایین در صبح و ظهر، یک‌فاصله زمانی تقریباً ۲۴ ساعته بین وعده‌های پرکربوهیدرات میافته، درحالی‌که اگه شما فقط در شب مصرف کربوهیدرات‌ها رو قطع کنید، این گپ زمانی به حدود ۱۲-۱۶ ساعت تقلیل پیدا می‌کنه. رژیم‌های لوکرب هم کار مشابهی رو با این حالت زمان‌بندی انجام می‌دن.
اعتقاد اشتباه مصرف کربوهیدرات در صبح
یکسری از دوستان و اساتید این موضوع رو مطرح می‌کنن که توی صبح به خاطر اینکه بدن در خواب بوده و غذا دریافت نکرده، نیاز به منابع غذایی دارِ وگرنه عضله سوزی اتفاق میافته! در جواب باید گفت روند عضله سوزی یک‌روند خیلی پیچیده‌ای هست و هرگز این‌طور رفتار نمی‌کنه.
مصرف کربوهیدرات در شب چه تأثیری روی خواب داره؟
مسئله دیگه اینکه طبق تحقیقات (۲)،(۳)،(۴) اتفاقاً مصرف کربوهیدرات در شب باعث خواب بهتر و کنترل بهتر اشتها و بادی کامپوزیشن در اکثر افراد می‌شه. این تحقیق‌ها به‌صورت جامعی روی ورزشکارا، افراد خیلی چاق بی‌تحرک و روی افراد خیلی چاق که ورزش هم در کنارش داشتن انجام‌شده، و توی هر سه دسته نتیجه مثبت بوده.
یادتون نره کربوهیدرات‌ها هوشمند نیستن که اگه ساعت ۵:۵۹ اونو بخورید تبدیل به گلیکوژن و سوخت عضله بشه ولی توی ساعت ۶:۰۱ شب به طرز معجزه‌آسا و هوشمندانه این به ذخایر چربی تبدیل بشه.
مسئله قابل‌توجه در رابطه با مصرف کربوهیدرات در شب
یک بحث جدیدی رو این روزا می‌بینیم که گفتن مصرف کربوهیدرات‌ها در شب با افزایش قند خون همراهِ به خاطر وجود ملاتونین در بدن یکسری پایند شدن‌هایی اتفاق میافته که باعث می‌شه انسولین درست ترشح نشه و قند خون بالا بمونه! که ما کاملاً این مسئله رو در بالا نقض کردیم. ولی از طرف دیگه اینم بگم که دقیقاً برعکس مطلبی که این دوستان می‌گن در موقع وجود ملاتونین انسولین و IGF1 بهتر پاسخ‌دهی دارن.(۵)(۶)
منابع
۱.http://www.bbc.com/news/health-42705852
2.Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women.Kinsey AW, et al. Br J Nutr. 2014.
3.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women,ompsee MJ, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2015.
4.Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.Madzima TA, et al. Br J Nutr. 2014.
5.Activation of insulin and IGF-1 signaling pathways by melatonin through MT1 receptor in isolated rat pancreatic islets,Picinato MC, et al. J Pineal Res. 2008.
6.Receptor (MT(1)) mediated influence of melatonin on cAMP concentration and insulin secretion of rat insulinoma cells INS-1.,Peschke E, et al. J Pineal Res. 2002
