توضیحات تکمیلی پنجره آنابولیک (Anabolic window)
شاید شما هم شنیده باشید که تا ۱ ساعت بعد از تمرین وقت دارید که یک وعده غذایی پروتئین و کربوهیدرات دار مصرف کنید (پنجره آنابولیک) وگرنه عضله سازی منحل شده و عملا تمرینی نکرده اید و بدتر بدن شما به سمت عضله سوزی می رود ! اینجاست که شرکت های مکملی وارد بازار شده و با ارائه دادن مکمل های مختلف خصوصا وی، به این طرز تفکر بیشتر دامن زده و باعث سردرگمی می شوند. اما آیا این موضوع واقعا درست می باشد؟
این تئوری بر اساس ۲ اصل بیان میشه
پر کردن ذخایر کربوهیدراتی : بعد از تمرین، تأمین فوری کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژنی کمک می کند، که می تواند عملکرد و ریکاوری را بهتر کند.
مصرف پروتئین : تمرین با تجزیه پروتئین همراه است، بنابراین پروتئین بعد از تمرین به ترمیم و شروع رشد با تحریک سنتز پروتئین عضلات کمک می کند.
هر دو این اصول تا حدودی درست هستند، ولی سوخت و ساز بدن و تغذیه انسان به اندازه ای که اکثرا فکر می کنند سیاه و سفید نیست.
یکی از جنبه های اصلی پنجره آنابولیک ، پر کردن ذخایر کربوهیدرات است، چون کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند. تحقیقات نشون دادند که گلیکوژن در طی ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از تمرین ، سریعتر بازیابی میشن، که درستی نظریه پنجره آنابولیک رو تایدد می کنه. (۱) (۲)
با این حال ، زمان بندی مصرف ممکن است فقط در صورتی درست باشد که روزانه چندین بار تمرین کنید، یا در طی یک روز چندین رویداد ورزشی دارید. برای یک فرد معمولی که یک بار در روز تمرین می کند، زمان کافی برای پر کردن گلیکوژن در هر وعده غذایی وجود دارد(۳). علاوه بر این، برخی تحقیقات در حقیقت نشان میدهند که تمرین با ذخایر گلیکوژنی عضله پایین مفید است، به خصوص اگر هدف شما تناسب اندام و از دست دادن چربی باشد. (۴)
تحقیقات جدید حتی نشان داده اند که دوباره پر کردن سریع ذخایر گلیکوژنی (پنجره آنابولیک) ممکن است مزایای فیتنسی شما از آن جلسه تمرین را کاهش دهد (۵). بنابراین درست است که سنتز فوری گلیکوژن در تئوری معقول و عاقلانه است، اما در عمل، در اکثر مواقع و برای اکثر افراد صدق نمی کند.
جنبه دوم پنجره آنابولیک استفاده از پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین عضلات (MPS) که در بهبود و رشد نقش اساسی دارد، می باشد. با این حال، درست است که MPS و پر کردن مواد مغذی بخش های مهمی از فرآیند ریکاوری هستند، اما تحقیقات نشان می دهند که شما لزوما نیازی به انجام این کار بلافاصله پس از تمرین ندارید. در عوض، روی تمام پروتئین دریافتی روزانه خود تمرکز کنید، و مطمئن شوید که در هر وعده غذایی پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. (۶)
یک متا آنالیز جدید توسط محقق برجسته دکتر برد شونفلد (در زمینه پنجره آنابولیک) نیز به این نتیجه رسیده است که به طور خلاصه دریافت پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز اولویت دارد (۶). به این معنی که اگر شما کل نیازهای روزانه خود را به پروتئین، کالری و بقیه ی مواد مغذی را برآورده کنید، پنجره آنابولیک کم اهمیت تر از آن است که اکثر مردم فکر میکنند. البته دو استثناء وجود دارد که ورزشکاران حرفه ای و یا افرادی هستند که روزانه چندین بار تمرین می کنند، زیرا ممکن است که نیاز به حداکثر رساندن مجدد سوخت بین جلسات تمرین را داشته باشند.
باور غلط
البته این به این معنی نیست که از وعده ی بعد از تمرین غافل شوید، زیرا همان طور که میدانید با تمرین هورمون هایی مثل GH و تستوسترون در بدن ترشح می شوند و چه بهتر که بدن با ترشح انسولین (که یکی از آنابولیک ترین هورمون های بدن است) به این افزایش ها پاسخ داده و پروتئین کافی در دسترس داشته باشد.
تنها چیزی که مهم است، این است که فکر نکنید اگر وعده ی بعد از تمرین را مصرف نکردید، دیگه فایده ای ندارد و شما آن تایم طلایی رو از دست داده اید (باورهای غلط بدنسازی)، نه… با مصرف کافی پروتئین در طول روز می توانید این عدم مصرف وعده ی (پنجره آنابولیک) بعد از تمرین را جبران کنید.
1.Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF.,1985
2.Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.,Jentjens R, Jeukendrup A.,2003
3.Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion.Piehl K.,19754.Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily.Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK.,2005
4.Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy.Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C.,2016
5.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.,Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.,2013
در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب بانوان و بدنسازی را نیز مطالعه بفرمایید.
