الکل و عوارض آن در بدن سازی
در زندگی بعضی از افراد ممکن است مصرف الکل و نوشیدنی های الکلی یکی از راه های خوش گذرانی و راحتی باشد، ولی برای بدنسازها و ورزشکاران، آگاهی از عوارض و تاثیر آن بر اهدافشان خیلی مهم است. سنتز پروتئین میوفیبری (MPS) محرک اصلی چگونگی سازگاری و پاسخ بدن به ورزش می باشد. این پاسخ مستقیماً با ریکاوری و رشد عضلات اسکلتی مرتبط است. در طول دوره ریکاوری بعد از تمرین، MPS به میزان قابل توجهی بالا می رود، که باعث می شود تغذیه مناسب برای رشد عضلات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار باشد.
این همچنین زمانیست که الکل می تواند روی رشد تاثیر منفی داشته باشد. در حقیقت، طبق این مطالعه (۱)، مصرف الکل در ریکاوری و بازپروری عضلات بعد از تمرین اختلال ایجاد می کند. به طور خاص، زمانی که مقادیر زیادی الکل در طی هشت ساعت قبل یا بعد از ورزش مصرف می شود، به ویژه زمانی که ورزشکارها هیچ پروتئینی مصرف نکرده بودند میزان سنتز پروتئینی میوفیبری مختل شده بود.
محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که الکل اضافه شده توانایی فرد را در پیروی از پروتکل ریکاوری مناسب بعد از تمرینات مختل می کند. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که حتی پروتئین کافی بعد از تمرین نمی تواند روی تاثیر منفی الکل بر MPS غلبه کند.
نتایج مطالعات جدید
از طرفی دیگر تحقیقات نشان دادند که سیستم ایمنی بدن کاملاً با سیستم های عصبی و غدد درون ریز ما یکپارچه است، که همه ی آنها باید در طول تمرینات ورزشی و ریکاوری در تعادل باشند تا رشد عضلات بهینه شود. مصرف بیش از حد الکل نه تنها می تواند منجر به کمبود ایمنی و افزایش حساسیت به برخی بیماری ها شود بلکه میتواند استرس اضافی بر کبد وارد کند. به طور کلی، سیستم ایمنی فعال و سالم برای عملکرد بیشینه و ریکاوری خیلی مهم است.
الکل میتواند موجب کم آبی بدن شود (۳) کم آبی بدن تأثیرات منفی روی بدن خواهد داشت، از ایجاد احساس خستگی گرفته تا عملکرد بدنی پایین، افزایش گرسنگی و مختل کردن توانایی سلول های عضلانی در تولید ATP الکل میتواند به عنوان یک ادرارآور و گشاد کننده ی عروق بدن باشد و باعث افزایش کمبود مایعات شود.
در صورت کمبود آب، بدن در معرض خطر بیشتری برای آسیب های اسکلتی عضلانی مثل گرفتگی عضلانی، کشش عضلانی و فشارهای عضلانی قرار دارد. این افزایش خطر آسیب دیدگی می تواند منجر به کاهش زمان تمرین و کاهش رشد عضلات شود. بدون شک هیچ بحثی در مورد عضله سازی بدون بررسی کردن هورمون رشد کامل نیست. هورمون رشد که به عنوان یک هورمون آنابولیک توصیف می شود، به رشد و نگهداری بافت ها از جمله عضله و کلاژن کمک می کند. به طور خاص، هورمون رشد باعث تحریک گردش پروتئین و MPS در حین و بعد از ورزش می شود.
علاوه بر این، این هورمون به تنظیم متابولیسم کمک میکند. الکل می تواند به دو روش مختلف روی این هورمون ضروری تأثیر منفی داشته باشد، که هر دو می توانند پیشرفت کوتاه مدت عضله سازی رو به طور قابل توجهی کاهش دهند.
هورمن رشد
تحقیقات نشان داده اند که (۴) الکل باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می شود که می تواند سطح هورمون رشد را به میزان زیادی کاهش دهد.
هورمون رشد عمدتا در ساعات اولیه ی خواب شب ترشح می شود. از آنجا که الکل زیاد تمایل به اختلال در ریتم خواب طبیعی دارد (۵)، میتواند میزان هورمون رشد آزاد شده را کاهش دهد. نمیشود تأثیر غذا و نوشیدنی را در رسیدن به اهداف ورزشی نادیده گرفت. درست است که کلید هر برنامه تمرینی طولانی مدت و برنامه غذایی موفق اعتدال است، اما این هم باید مد نظر قرار دهید که این اعتدال به هدفتان ضربه خواهد زد یا خیر.
1- Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.lvy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF., 1985
2- Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.,Jentjens R, Jeukendrup A.,2003
3- Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-in- duced glycogen depletion.Piehl K., 1975
4- Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily.Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK.,2005
5- Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C.,2016
6- The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis., Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW., 2013
در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب پریود را نیز مطالعه بفرمایید.
