شما از اینور و اونور ممکنه برنامه های غذایی و تمرینی رو دیده باشید که بهتون میگه با استفاده از اونا در عرض ۳۰ روز بدن عضلانی و زیبایی میسازید و برای همین فکر کنید ساختن عضله کار سریع و آسونیه. با این حال توی زندگی واقعی، رشد عضلات یک روند بسیار کندتر از اون چیزیه که شرکت ها و افراد بهتون میگن. اما، در عرض فقط یک ماه چقدر عضله می تونید انتظار داشته باشید که بسازید ؟
طبق نظرات حدودی اکثر محققین و مربیا، افراد ممکنه در هر ماه، ۴۵۰ گرم و حتی ۹۰۰ گرم درهفته عضله سازی داشته باشن.
این که شما در انتهای بالا یا پایین این طیف عضله سازی قرار داشته باشید، بستگی به عوامل مختلفی داره. متأسفانه، اکثر این متغیرها تا حد زیادی از کنترل شما خارج هستن، از جمله جنسیت، سن، نوع فیبر عضلانی و مدت زمان سابقه ی تمرین شما.
۱. جنسیت
مردا سطح تستوسترون بالاتری نسبت به خانوما دارن و همین عضله سازی رو یک کار ساده تر و سریعتر برای آقایون می کنه. چون همونطور که قبلا هم گفتیم تستوسترون یک هورمون آنابولیک اساسی برای بدن انسانه. شاید براتون سوال باشه که خانوما تستوسترون خیلی خیلی کمتری نسبت به آقایون دارن پس چطوری میشه برای عضله سازی خانم ها برنامه ریزی کرد؟؟ باید بگیم زمانیکه میخوایم رشد عضلانی در خانم ها اتفاق بیفته، ما برای انجام بیشتر کارها به فاکتور رشد انسانی شبیه به انسولین تکیه می کنیم، بنابراین قطعاً ما به همین خاطر همون حجم عضله مردانه رو نداریم. (۱)، البته میزان تستوسترون در جنسیت های یکسان هم متفاوته. بعضی از خانم ها تستوسترون بالاتری نسبت به بقیه ی زنان دارن و ممکنه در نتیجه اون عضله سازی براشون راحت تر باشه. به طور مشابه، بعضی از مردان هم ممکنه سطح تستوسترون پایین تری نسبت به بقیه ی مردان داشته باشن و پتانسیل اونا برای عضله سازی محدودتر باشه.
۲.سن
طبق گفته دانشمندان، محدوده سنی ایده آل برای عضله سازی قبل از دهه چهارم زندگیه(۲). بعد از این سن، سطح تستوسترون، فعالیت میتوکندریایی، سنتز پروتئین و …. کمی کاهش پیدا میکنه. (۲) این امر باعث می شه که عضله سازی یکمی دشوارتر بشه، هرچند به هیچ وجه غیرممکن نیست. فقط عضله سازی در سنین بالاتر به همون اندازه ی سنین جوانی آسون نیست، پس، شما در حدود ۴۰ سالگی افت شدیدتری توی هورمون ها و بقیه ی مکانیزم‌های بدن تجربه می کنید. این زمانیه که افزایش عضلات به یک چالش بزرگتر تبدیل می شه. ولی خبر خوب اینه، تا زمانی که به تمرین ادامه بدیر و تغذیه خودتونو مناسب نگه دارید، بازم می تونید بعد از ۴۰ سالگی، مقدار مناسبی عضله سازی داشته باشید.
کشش قبل از انقباض:
این شکل از کشش شامل انقباض عضله در حال کشش یا آنتاگونیست اون قبل از کشش هستش PNF. رایج ترین نوع اونه، که در ادامه درموردش توضیح میدیم. انواع دیگه ی کشش قبل از انقباض شامل “ریلکسیشن پسا ایزومتریک” (PIR) هستش.
۳. نوع تارهای عضلانی
وقتی به تارهای عضلانی نگاه کنید، قضیه جالب می شه. مطمئنا اصطلاحاتی مثل “تارهای تند اقباض” و “تارهای کند انقباض ” رو شنیدید. به عبارت ساده، تارهای عضلانی با سرعت انقباضی سریع (که به عنوان نوع II عن شناخته می شن) برای انجام کارهایی که نیاز به توان، سرعت و قدرت خیلی زیادی دارن (به عنوان مثال، چرخش، پرش، وزنه برداری المپیکی) خیلی عالی هستن، در حالی که فیبرهای عضلانی با سرعت انقباضی کند (همچنین به عنوان نوع I هم شناخته می شن ) برای فعالیت هایی که استقامت زیادی رو به همراه دارن (مثلاً دویدن مسافت طولانی ) ایده آل هستن. همه ما ترکیبی از انواع مختلف تارهای عضلانی رو داریم، اما درصد هر کدوم از این تارها در بدن ما متفاوته (مثلا دونده های سرعت در مقابل دونده های استقامتی). این برای عضله سازی چه معنی ای داره؟ خوب، تارهای تند انقباض پتانسیل بیشتری برای رشد دارن. اگه تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری دارید، ممکنه بتونید به طور کلی عضلات بیشتری هم بسازید، همچنین عضله سازی تون هم سریع تر از اون هایی که تارهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارن.(۳)
۴.مدت زمان سابقه تمرینی
به طور کلی، ورزشکاران جدیدتر، سریعتر از ورزشکارای با سابقه، رشد عضلات رو میبینن. وقتی که تازه شروع به ورزش می کنید، بدن شما نیاز به سازگاری زیادی برای ظاهر شدن تغییرات فیزیکی و عملکردی نداره. اما هرچقدر سابقه ی بیشتری داشته باشید، برای اینکه پیشرفت و تغییرات واضح تر بشه، بدنتون باید تلاش بیشتری بکنه. البته باید بگیم که بدن انسان کلا از لحاظ پیشرفت در عضله سازی، تنها تا یک جای مشخص پیش میره و بهتر میشه و بعد از اون به ثبات می رسه و بعد از اون تغییر کردن بدون وارد اومدن یک عامل خارجی مثل استروئید تقریبا غیر ممکنه. یعنی شما هرچقدر هم به سال های تمرینی تون اضافه بشه زیاد تغییری در درصد عضلانی بدنتون ایجاد نمیشه. (۴) (۵)
وقتی صحبت از رشد عضلانی می شه، چندین متغیر وجود داره که خوشبختانه شما اوی اونا کنترل دارید: رژیم و تمرین وخواب شما.
۱.رژیم غذایی
شماره ۱ اولویت صحبت های ما که واقعاً می تونه عضله سازی رو به حداکثر برسونه، واقعاً رژیم غداییه. وقتی صحبت از رشد عضلات میشه، تقریبا هیچی مهمتر از پروتئین برای ما نیست.
تمرینات قدرتی باعث تخریب فیبرهای عضلات شما می شن، در حالی که توی ریکاوری – به کمک دریافت پروتئین کافی – عضلات شما مجدداً احیا میشن و ریکاوری باعث میشه اونا بزرگتر و قوی تر رشد کنن. بنابراین، مهمه که حواستون به دریافت پروتئین روزانه ی ۱.۸-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتون باشه.
۲.تمرین
بدیهیه که شما نمی تونید بدون تمرین مقاومتی به طور مرتب، عضله سازی داشته باشید، روش هایی برای تحریک روال رشد حداکثری وجود داره. یکی از اونا اینه که، روی حرکات چند مفصلی تمرکز کنید. حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سر شانه و سینه و قفسه سینه، پو آپ و شنا رو در اولویت قرار بدید. رشد عضلات رو با حداقل سه جلسه تمرین در هفته بهینه کنید. فقط حواستون باشه که توی تمرین زیاده روی نکنید.
۳.خواب
تاکید همیشگی ما به فرآیند خواب شما بوده. خواب کافی باعث تحریک درست هورمون رشد و تستوسترون میشه و به شما ریکاوری کافی رو میده، پس حداقل بین ۷-۹ ساعت در شبانه روز بخوابید.
منابع
۱.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2917954/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1259780/
۴.https://www.researchgate.net/publication/10770466_Muscle_hypertrophy_hormonal_adaptations_and_strength_development_during_strength_training_in_strength-trained_and_untrained_men
۵.https://www.researchgate.net/publication/328687530_Neural_adaptations_after_4_years_vs_12_weeks_of_resistance_training_vs_untrained
