حجم تمرین

حجم تمرین کل ،حجم کار شما در هر تمرین ، جلسه و هفته ست. یک راه ساده برای پیدا کردن اون استعاده از معادله زیر هستش:

وزنه×تکرار×ست

شما می تونید از این معادله برای ردیابی پیشرفت تمرین و تنظیم اون در طول هر چرخه مزوسایکل استفاده کنید.برای مقایسه حجم تمرین از یک مزوسایکل به یه مزوسایکل دیگه که توی اونا تمرینات مختلفی ممکنه استفاده بشه (به عنوان مثال ، اسکوات از پشت در مزوسایکل۱ و اسکوات از جلو در مزوسایکل ۲) به شما پیشنهاد می کنم تعداد ست هایی که برای هر قسمت از بدن انجام میدید رو در نظر بگیرید .

درسته که در تمرین به قصد هایپرتروفی و عضله سازی هم شدت (به عنوان٪ ۱ تکرار بیشینه) و هم حجم به عنوان مولفه های اساسی اون مطرح هستن ، اما به نظر می رسه که حجم متغیر مهمتری به حساب میاد .چونکه تحقیقات نشون می دن که شما می تونید در طیف وسیعی از شدت های تمرینی ، بازم عضله سازی داشته باشید .(۱) برای همین ، نیازی به تمرین کردن با وزنه های فوق العاده سنگین برای عضله سازی نیست. در واقع ، این روش حتی ممکنه به اصطلاح ضد تولید باشه چون حجم کل تمرین رو محدود می کنه. مگر این که هدف شما از تمرین افزایش هایپرتروفی نباشه و فقط به دنبال افزایش قدرت باشید. (مثل پاورکارها)

برای افراد با سابقه ی تمرینی اجرای چندین ست پشت سر هم مثل سوپرست یا تریپل ست( که منجر به حجم کلی بیشتر می شه) نسبت به ست های تنها ، بهتره. تحقیقات نشون دادن که انجام ستهای مختلف و پشت هم ، نسبت به ست های تنها ،۴۰% اثر بیشتری رو در افراد به جا میگذارن. محققان بر این باورند که حجم بالاتر تمرین به دلیل طولانی تر بودن زمان اعمال نیرو روی عضله(TUT) ممکنه مؤثرتر از تمرینات کم حجم باشه. زمان تحت تنش بیشتر باعث افزایش احتمال تروما و ریز آسیب و توانایی خستگی طیف کامل فیبرهای عضلانی می شه. که این مساویه با رشد. درواقع ، عضلات باید کار بیشتری انجام بدن که این امر آسیب بیشتری رو هم در عضله ایجاد می کنه. بنابراین ، سازگاری هم بیشتر میشه.

درسته که تحقیقات نشون می دن حجم تمرین عامل خیلی مهمیه ولی این موضوع نباید باعث بشه که برخی افراد فکر کنن هر چقدر حجم تمرین بیشتر بشه بهتره.توجه نکردن به میزان حجم درست تمرین باعث بیش تمرینی و آسیب به عضلات و تاندونها میشه.

پس تا زمانی باید حجم تمرین رو افزایش بدید که از ظرفیت بدنتون برای ریکاوری جلوتر نرید. عضله سازی یک روند کنده. شما باید به تدریج و آهسته حجم تمرینی رو در طولانی مدت افزایش بدید.

حالا سوال اینه که چطوری یک افزایش معقول و تدریجی در حجم تمرینی خودتون تنظیم کنید؟ چند استراتژی ساده عبارتند از: افزودن تکرار با وزنه قبلی ،اضافه کردن وزنه در همون تعداد ست، اضافه کردن ست در همون وزن قبلی

حالا اشتباهی که اکثرا میکنن اینه که مبنا رو بر میزان حجم تمرین در یک روز قرار میدن در حالی که دقت به میزان حجم تمرین در هفته خیلی هوشمندانه تره.

برای تمرینات با حجم بالاتر ، مطالعات نشون می دن(۲) که گروه های عضلانی بزرگتر مانند چهار سر ران و پشت ، بسته به میزان وزنه ی استفاده شده ، بین ۹۰ تا ۱۲۰ تکرار هفتگی نیاز دارن.دقت کنید که هرچقدر وزنی که استفاده می کنید سنگین تر باشه ، تکرار کمتری لازمه. گروه های عضلانی کوچکتر مثل دوسر بازویی و سه سر بازویی بین ۵۰ تا ۷۰ تکرار نیاز دارن. حالا چطور می تونیم به طور مؤثر به تکرارهای هدف خودمون برای هر گروه عضلانی برسیم؟

اگه می خواید به هدف تکرار هفتگی خود برسید و اندازه عضلات رو افزایش بدید ، توصیه می کنم هر گروه عضلانی رو دو یا سه بار در هفته تمرین بدید . مطمئناً ، شما می تونید یک روز در هفته رو فقط بهر عضله اختصاص بدید و ۱۰ ست یا بیشتر برای هر عضله در یک جلسه انجام بدید ، اما دلایلی وجود دارن که باعث شده من مخالف اینکار باشم:

علم ثابت کرده: مطالعات نشون داده(۳) که هدف قرار دادن هر گروه عضلانی دو یا سه بار در هفته با تعداد کمتری ست در هر جلسه باعث افزایش سایز عضلات بیشتر از تمرین های یک بار در هفته ای که شامل ست های زیاد در هر جلسه ست، میشه.

جلوگیری از رسیدن به ناتوانی کامل: گذشته از حجم تمرین، میزان شدت تمرینتون برای آسیب به فیبرهای عضلانی و تحریک رشد مهمه. تمرین هر گروه عضلانی دو یا سه بار در هفته با ست های کمتر به شما این امکان رو می ده که شدت رو در هر جلسه ی تمرین بیشتر کنید.

خطر کمتری از آسیب دیدگی: کمتر بودت ستها چون که در طی چند جلسه ی تمرینی پخش می شن می تونه در جلوگیری از صدمات بیش از حد به شما کمک کنه. نکته مهم دیگه اینه که ، اگر در تمام مدت تمرین بتونید از ناتوانی کامل اجتناب کنید ، خطر صدمات غیابی برای شما کاهش پیدا می کنه.

نکته ی خیلی مهم اینه که درسته گفتیم حفظ و بهبود حجم تمرین از شدت تمرین مهم تره، ولی این به این معنی نیست که شما کلا شدت تمرین رو ک نار بگذارید و با انجام دادن تکرارهای تقریبا بالا(تقریبا بیش از ۲۵ تکرار) تمرین مقاومتی تون رو به تمرین استقامتی عضلانی و با تکرارهای بیش از اندازه بالا(تکرارهای بالای ۴۰) اونو به تمرین اسقامتی قلبی تبدیل کنید!!!!!

شما همیشه می تونید با دستکاری در متدهای افزایش تنش این بالانس رو حفظ کنید!

۱.https://www.researchgate.net/publication/301578131_Effects_of_Resistance_Training_Frequency_on_Measures_of_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981